目录:
即使你曾经挥动的唯一球拍是在车库出售，你仍然可以有网球肘。这意味着你的手臂有肿胀的肌腱，让你的外肘，前臂和手腕疼痛。
在网球和壁球等运动的人中很常见，但大多数人从其他经常需要抓握和扭动的活动中获得它，例如转动螺丝刀。
通常情况下，它会通过自我保健（如休息，冰敷和止痛药）自行改善。如果这不起作用，医生可能会建议进行物理治疗。
为什么要进行物理治疗
目标是提高前臂肌肉的力量和灵活性，这样你就不会再被网球肘困扰了。您的物理治疗师也可能教您改变网球中风或其他导致肘部麻烦的活动。
物理治疗还可以帮助改善肌腱的血流量，肌腱不能获得与肌肉通常接受的相同水平的血液和氧气供应。
改善血流的运动也会改善愈合。
缓解疼痛
您的治疗师将从缓解疼痛开始，然后向您展示伸展和加强肌肉的锻炼。
他会尝试缓解疼痛，帮助身体治愈，例如：
- 冰按摩
- 肌肉刺激
- 用于支撑的胶带，带子或支架
- 超声
您还将学习如何休息肘部并消除日常活动的压力。
演习
一旦疼痛缓解，你就会进行锻炼。改善需要多长时间取决于症状的严重程度。结果可能需要长达8周甚至更长时间。
这不是一种“没有痛苦，没有收获”的运动情况。如果你受伤了，停下来。推动它只会使情况变得更糟。
通过下面的练习，代表的数量以及执行频率的方式只是一个指导原则。遵循治疗师的建议和计划。并倾听你的身体。如果10个代表伤害，从5开始。如果每天都这样做感觉像是一种压力，那就每隔一天尝试一次，然后继续努力。
继续
为了让您了解物理治疗可能涉及的内容，以下是一些常规练习：
手指伸展：
- 用拇指触摸手指，并在它们周围放一条橡皮筋，包括拇指。
- 慢慢地一直慢慢地打开你的拇指和手指，然后关闭它们。
- 重复最多25次。
这样做每天最多可伸展三次。如果它太容易了，试试两个橡皮筋。
球挤：
- 手里拿着网球或软橡胶球。
- 挤压和释放最多25次。
这样做每天最多可伸展三次。如果它会导致疼痛，请使用较软的物体，如海绵或褶皱袜子。
腕屈伸：
- 伸直手臂，使肘部不弯曲，手掌朝上。
- 用另一只手握住伸出的手的手指并弯曲它。回到你的身体，直到你能在你的前臂内部感受到它。
- 保持15秒。
- 重复三到五次。
每天做两到三次。你可以持续长达30秒，然后按照自己的方式重复5到10次而不是3到5次。
手腕伸肌伸展：
这就像最后一段，但你的手掌朝下而不是向上：
- 伸直手臂，使肘部不弯曲，手掌朝下。
- 用另一只手握住伸出的手的手指，然后将其向身体弯曲，直到你能够感觉到前臂的外侧。
- 保持15秒。
- 重复三到五次。
每天做两到三次。你可以持续长达30秒，然后按照自己的方式重复5到10次而不是3到5次。
手腕转弯：
- 弯曲你的肘部直角，使它形成一个L.
- 伸出手掌向上。
- 轻轻转动手腕，使手掌朝下。
- 保持15秒。
- 重复三到五次。
继续
每天做两到三次。你可以持续长达30秒，然后按照自己的方式重复5到10次而不是3到5次。
前臂加强：
- 拿一个1磅重的哑铃 - 或者像锤子或扳手一样的工具 - 然后坐下。
- 将前臂支撑在大腿或桌子的边缘，以便佩戴您的手腕。悬在边缘。
- 像往常一样抓住哑铃的底部 - 而不是中间。
- 慢慢转动手掌，使手掌朝上。确保只移动你的前臂，而不是你的肘部。
- 慢慢将手掌转向地面。
- 重复10次。
每天做一到两次，如果你做得更多的话。您也可以按自己的方式重复20次而不是10次。
偏心和同心练习：
- 从1磅或2磅的哑铃开始，坐在有边缘的桌子的椅子上。
- 弯头弯曲至90º;手掌应朝向地板。慢慢降低重量，然后慢慢升高。这可能是痛苦的，但提高和减轻重量10倍，或直到你不能再多。
- 休息几分钟。
- 将手肘完全伸直整个桌子，手掌朝向地板。慢慢降低并增加重量10次。
- 当重复10次变得容易时，将重量增加1或2磅。每天继续练习一次，持续约3个月。疼痛应该在一个月到6周内开始消退。
程序结束后
一旦你的肘部无痛并且你的反手比以往任何时候都好，你应该继续保持你的肌肉强壮和灵活。
这是因为日常活动不能保持你的肌肉强壮和灵活，以避免运动伤害。
与您的治疗师或医生讨论继续保持肘关节最佳工作的最佳方法。