好脂肪与坏脂肪：瘦身脂肪

脂肪，脂肪，脂肪！如果我们从饮食中消除脂肪，我们所有的减肥问题都会得到解决吗？不幸的是，它并不那么简单。事实上，我们实际上需要脂肪 - 不能没有它们。脂肪是健康饮食的重要组成部分：它们提供必需的脂肪酸，保持皮肤柔软，提供脂溶性维生素，是提供能量燃料的重要来源。但很容易混淆好脂肪和坏脂肪，我们应该吃多少脂肪，如何避免动脉堵塞反式脂肪，以及ω-3脂肪酸在心脏健康中的作用。

美国农业部2005年膳食指南建议成年人从脂肪中摄取20％-35％的卡路里。至少，我们需要至少10％的卡路里来自脂肪。

问题是典型的美国饮食中脂肪含量较高：大约34％至40％的卡路里来自脂肪。为什么？因为它们的味道非常好，并且在我们的食物供应中广泛使用。脂肪增强了食物的味道，让我们的嘴巴感觉非常令人满意。

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饮食脂肪会让你发胖吗？

所以你可能会认为肥胖应该归咎于现在困扰我们国家的肥胖流行病。实际上，脂肪只是问题的一部分。肥胖比仅仅过量饮食单一营养素要复杂得多。摄入更多的热量 - 来自脂肪，碳水化合物，蛋白质和酒精 - 比燃烧更能导致体重增加。简单地说，那些体力活动少，吃高热量饮食的人会增加体重。遗传，年龄，性别和生活方式也会影响体重增长公式。

也就是说，膳食脂肪在肥胖中起着重要作用。脂肪是热量密集的，每克9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克只有4卡路里，酒精每克有7卡路里。因为它们潜伏在我们喜爱的许多食物中，所以很容易吃到脂肪：炸薯条，加工食品，蛋糕，饼干，巧克力，冰淇淋，厚牛排和奶酪。

吃太多脂肪不仅可以扩大我们的腰围。我们对脂肪的热爱有助于引发2型糖尿病，某些癌症和心脏病的发病率上升。

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“选择合适的膳食脂肪类型是降低患心脏病风险的最重要因素之一，”塔夫茨大学研究员Alice Lichtenstein说。 DSC。

但是，选择更健康的脂肪对你的心脏更好，当你的腰围，所有脂肪含有大约相同的卡路里。减少饮食中的总脂肪不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你更长寿，更健康。

“超重和多种类型的癌症，尤其是绝经后妇女的乳腺癌和结肠癌之间存在着密切的联系，”美国癌症协会营养和身体活动主任，儿科医生，儿科医生Colleen Doyle说。

“少吃总脂肪不会直接降低你的癌症风险，但它会帮助你控制体重 - 这反过来可以减少你患癌症的风险。”

好脂肪与坏脂肪

基本上，有两组脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。在每组中有几种类型的脂肪。

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让我们从好人开始 - 不饱和脂肪。不饱和脂肪包括多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪。单一和多不饱和脂肪，适量食用并用于替代饱和脂肪或反式脂肪，可以帮助降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险。

多不饱和脂肪，主要存在于植物油中，有助于降低血液中的胆固醇水平和甘油三酯水平 - 特别是当你用它们代替饱和脂肪时。一种多不饱和脂肪是ω-3脂肪酸，其潜在的心脏健康益处引起了很多关注。

Omega-3s存在于脂肪鱼（鲑鱼，鳟鱼，鲶鱼，鲭鱼）以及亚麻籽和核桃中。它的鱼含有最有效的“长链”型ω-3脂肪酸。美国心脏协会建议每周吃2份脂肪鱼。

“植物来源是饱和脂肪或反式脂肪的良好替代品，但它们在降低心血管疾病方面不如脂肪鱼有效，”Lichtenstein指出。请记住，每周两次的鱼不应该是油炸的！

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Lichtenstein说：“最好从食物而不是补品中获取omega-3脂肪酸”，“除了患有确定心脏病的人，没有数据表明omega-3补充剂会降低患心脏病的风险。”

其他“好人”不饱和脂肪是单不饱和脂肪，被认为可以降低患心脏病的风险。地中海国家消费了大量这些 - 主要是以橄榄油的形式 - 这些饮食成分被认为是这些国家心脏病的低水平。

单不饱和脂肪在室温下通常是液体，但如果冷藏则固化。这些心脏健康的脂肪通常是抗氧化维生素E的良好来源，维生素E是美国饮食中常常缺乏的营养素。它们可以在橄榄中找到;牛油果;榛子;杏仁;巴西坚果;腰果;芝麻籽;南瓜子;和橄榄油，油菜籽和花生油。

你饮食中的'坏'脂肪

现在对坏人。有两种类型的脂肪应该少量食用：饱和脂肪酸和反式脂肪酸。两者都可以提高胆固醇水平，阻塞动脉，并增加患心脏病的风险。

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饱和脂肪存在于动物产品（肉类，家禽皮，高脂肪乳制品和鸡蛋）和室温下为液体的植物脂肪中，如椰子油和棕榈油。 2005年膳食指南建议将饱和脂肪限制在总热量的10％或更低，而美国心脏协会建议将饱和脂肪保持在总卡路里的7％。

利希滕斯坦建议使用液体植物油代替动物或部分氢化脂肪。

“有证据表明饱和脂肪对增加结肠癌和前列腺癌的风险有影响，因此我们建议尽可能选择健康的不饱和脂肪 - 并始终努力保持健康的体重，”多伊尔解释说。

这些天我们也听到很多关于反式脂肪酸或反式脂肪的信息。反式脂肪有两种类型：天然存在的类型，在乳制品和肉类中少量存在;以及当液体油硬化成“部分氢化”脂肪时发生的人工种类。

天然反式脂肪不是关注的类型，特别是如果你选择低脂肪乳制品和瘦肉。美国饮食中真正的担忧是人造反式脂肪。它们广泛用于油炸，烘焙食品，饼干，糖衣，薄脆饼干，包装休闲食品，微波炉爆米花和一些人造黄油。

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一些专家认为这些脂肪比饱和脂肪更危险。

“反式脂肪比任何其他脂肪都要糟糕，包括黄油或猪油，”非营利组织公共利益科学中心执行主任迈克尔雅各布森说。

研究表明，即使少量的人工反式脂肪也会增加LDL“坏”胆固醇和降低HDL“好”胆固醇，从而增加患心脏病的风险。美国心脏协会（AHA）建议将反式脂肪限制在每天不到2克，包括天然存在的反式脂肪。美国膳食指南只是建议尽可能降低反式脂肪的摄入量。

专家说，消除反式脂肪并不是一个神奇的子弹。

医学博士，心脏病专家罗伯特·埃克尔说：“反式脂肪正在受到很多不好的压力，但重要的是要记住'大脂肪图片'，包括降低总脂肪，减少饱和脂肪，以及整体健康的生活方式。”告诉。

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哪种脂肪是哪种？

大多数食物含有脂肪的组合，但根据主要脂肪进行分类。此图表列出了适合您的不饱和脂肪的来源以及您想要避免的脂肪的一些示例。

饱和脂肪或反式脂肪酸	多不饱和脂肪	单不饱和脂肪
牛油	玉米油	菜籽油
猪油	鱼油	杏仁油
肉，午餐肉	豆油	核桃油
家禽，家禽皮	红花油	橄榄油
椰子产品	芝麻油	花生油
棕榈油，棕榈仁油和产品	棉籽油	鳄梨
乳制品（脱脂除外）	葵花籽油	橄榄
部分氢化油	坚果和种子	花生酱

阅读标签并做出更好的选择

保持饮食中脂肪的最佳方法是成为标签读者。在营养事实面板上，您将找到做出健康选择所需的所有信息。寻找总脂肪含量低的食物以及饱和脂肪和反式脂肪。请记住，一个标签拥有它的产品“无反式脂肪”实际上每份可以含有高达0.5克的反式脂肪 - 这些可以很快加起来。

这里有更多提示可以帮助你减少饮食中的脂肪总量，并确保你消耗的脂肪是健康的：

选择富含全谷物，水果和蔬菜的饮食。
每周一次尝试吃大量豆类的素食餐。
选择脱脂或低脂肪的乳制品。
尝试轻盈和减脂沙拉酱。
用醋，芥末和柠檬汁代替更加肥的酱汁。
使用脂肪时，请谨慎使用。尽量使用不饱和液体油，如油菜或橄榄油，而不是黄油或部分氢化的人造黄油。
限制食用高脂肪食物，如加工食品，油炸食品，糖果和甜点。
烹饪时，尽可能替代低脂替代品（例如，低脂酸奶油或低脂奶油奶酪）