骨质疏松症：改善骨骼健康的5个步骤

骨骼健康第1步：钙和维生素D.

钙可以强健骨骼，但维生素D有助于身体吸收钙质。这就是为什么绝经后妇女每天需要1,200毫克钙和至少400 IU至600 IU维生素D，以改善骨骼健康。

“任何接受骨质疏松症治疗的患者都应该在血液检查中检查钙和维生素D水平，”Diemer说。

大多数美国女性的日常饮食中钙含量低于500毫克。 “阳光照射有助于产生维生素D，但随着年龄的增长，我们的皮肤在制造维生素D方面的效率也不高。另外，如果我们小心使用防晒霜，我们就有维生素D水平低的风险。”

以下是让你的身体增加钙和维生素D的方法：

食物中的钙： 我们知道乳制品含钙，但其他食物也含钙。

低脂牛奶或豆奶（8盎司）：300毫克钙
干酪（16盎司）：300毫克钙
低脂酸奶（8盎司）：250-400毫克钙
罐装鲑鱼（3盎司）：180毫克钙
钙强化橙汁（6盎司）：200毫克-260毫克钙
煮熟的菠菜，萝卜青菜，羽衣甘蓝（1/2杯）：100毫克钙
煮熟的西兰花（1/2杯）40毫克钙

Diemer说，补充钙可能是必要的，以确保你获得足够的钙。

钙补充剂： 商店货架上的所有钙瓶都可能令人困惑。基本上，有两种类型的钙 - 碳酸钙和柠檬酸钙 - 可以在柜台购买。

碳酸钙 必须与食物一起服用，以便身体吸收它。 Diemer说，许多女性患有碳酸钙的副作用 - 肠胃不适，气胀和便秘。但是，如果你服用碳酸钙和镁，你就不会有便秘。 “它的行为就像是Magnesia的牛奶，似乎有助于推动事情发展。”

继续

某些药物会干扰碳酸钙的吸收 - 包括Nexium，Prevacid，Prilosec和其他用于治疗胃酸反流（GERD）或消化性溃疡的药物。如果你服用这些药物，你应该服用柠檬酸钙。

柠檬酸钙 通常耐受性良好，可以在没有食物的情况下服用。您可能需要服用多个药丸才能达到推荐剂量，因此请在不同时间服用 - 以帮助您的身体吸收钙。如果您一次服用超过约500毫克的钙，您的身体就会将其作为废物传递。

购买前请检查补充标签。 寻找“药品级”或“USP（美国药典）标准。这将确保高质量的药丸将溶解在您的系统中。”即使是通用品牌，如果他们有这些信息也没关系，“Diemer建议道。

别忘了维生素D. 大多数钙丸 - 和大多数多种维生素 - 含有维生素D.但是，你可以在食物中加入维生素D（强化乳制品，蛋黄，金枪鱼和肝脏等咸水鱼）。研究表明，维生素D3补充剂可能比维生素D2更好地吸收和保留。

如果您正在服用骨质疏松症药物，也要服用钙。 “许多患者认为，如果他们开始治疗，他们就不需要补钙，”她补充道。 “事实并非如此，医生往往不强调这一点。”

必要时服用处方钙。 在某些情况下，医生会开出更高强度的钙和维生素D片。

骨骼健康第2步：负重锻炼

Diemer解释说，钙补充剂和骨质疏松症药物可以阻止骨质流失 - 这可以让骨骼自行重建。 “但身体需要'鼓励'来重建骨骼，”她补充道。 “骨架需要承受压力，因此它会变得更强大。”这就是为什么运动对改善骨骼健康很重要的原因。

在开始任何锻炼方案之前，一定要咨询医生。以下是您的医生可能建议的一些类型的锻炼。

每天做一次仪式。 散步，慢跑和轻盈的健美操使您的骨骼和肌肉能够抵抗重力 - 这会给骨骼带来压力，从而增强骨骼。骑自行车对骨骼也有好处;它提供了一些阻力，可以改善肌肉质量，增强骨骼。

继续

然而，游泳并不是一个好的骨骼助推器，Diemer说。 “如果你患有关节炎，游泳很适合关节，但它对骨质疏松症没有任何作用。游泳时，骨骼很舒服，所以不能自我保持。”

她建议每周五天进行30分钟的负重运动 如果你可以的话。 “如果他们每周三次获得30分钟，我会很满意。”

核心强化也至关重要。 腹部锻炼，腰部锻炼，瑜伽，普拉提和太极拳有助于强化脊柱。 “所有这些东西都很棒，因为最常见的骨折是在脊柱中，”Diemer说。 “加强脊柱肌肉可以为脊柱提供更多支撑。瑜伽，普拉提和太极拳的另一个方面 - 它们可以改善平衡，防止跌倒。”

告诉您的导师您患有骨质疏松症。 如果您正在接受瑜伽或普拉提，请确保您拥有经过认证的讲师。你需要密切监督，以确保你不伤害自己。

骨骼健康第3步：不要吸烟和中度酒精

“尼古丁对骨骼有毒，”迪默说。 “我告诉患者吸烟的第一件事是，如果你不戒烟，我们可以为你的骨头做很少的事情。你可以抵消所有的药物治疗。”

她建议，适度饮酒很好，但每周只喝一两杯酒。 “酒精过量导致一年内骨质流失约2％。尼古丁也会造成2％的骨质流失。如果你的酒精和尼古丁都过量，那么骨质流失实际上会加倍 - 骨质流失8％。”

骨骼健康第4步：与您的医生交谈

许多因素会影响骨骼强度。例如，使用某些药物治疗慢性疾病是发生骨质疏松症的常常被忽视的风险因素。此外，某些药物可能会导致头晕，头晕或失去平衡 - 这可能会使您有跌倒的风险。

您的医生可以解释您自己的风险 - 以及预防和治疗骨质流失的选择。

这些是您可能会问医生的问题：

我怎样才能最好地改善我的骨骼健康？
什么是最好的钙？
什么药可以帮助我？
这种药物是否已被证明可以降低脊柱和髋部骨折的风险？
有什么副作用？
我需要特殊的指导服用骨药吗？
药物会影响我正在服用的其他药物吗？
我怎么知道治疗是否有效？
我多久能看到一个变化？
我服用这种药多长时间？
我服用任何使我跌倒的风险的药物吗？
什么运动对我最安全？
我不应该做练习吗？
我怎么知道我的脊椎骨折了？
我应该多久安排下一次约会？
我该怎么做才能防止跌倒？

继续

骨骼健康第5步：骨密度测试

骨密度测试（BMD）是确定骨质流失程度的唯一方法。 Diemer说，金标准骨密度测试是双能X射线吸收测定法（DEXA）。 “这是一种低辐射测试，是我们最准确的骨骼测试。”

您的医生将确定您进行骨密度测试的频率。如果您正在服用骨质疏松症药物 - 或者有某些风险因素 - 您可能需要每六个月进行一次检查。在进行测试之前，请咨询您的保险公司。有些只会每两年进行一次骨密度测试。

“通常我们可以让保险公司同意承保年度测试，至少在治疗开始后的第一年，”Diemer说。 “如果医生说需要这样做，他们通常会付钱。但你可能需要坚持不懈地接受治疗。”