你是否正在用你甚至不知道的饮食习惯来破坏你的减肥计划？三位专家讲述了如何发现那些沉重的习惯 - 并改变它们！

作者：Colette Bouchez

节食你的屁股，但仍然不能失去所有的磅？这可能是你吃得比你意识到的更多！

你说怎么可能呢？专家报告说，这比你想象的要容易，这要归功于我们的“沉重的习惯” - 无意识的食物配对活动有时会让我们吃得比我们意识到的更多。

“我们经常吃”汽车驾驶员“ - 我们将食物与某些活动联系在一起，甚至是一天中的某些时间，而且没有真正关注我们消耗多少，我们吃得过多，”心理学家Warren Huberman博士说。与纽约大学的外科减肥医疗计划。

无论是在网上冲浪时下意识地碾碎芯片，每次电话响起时都会抓住那瓶20盎司的苏打水，或者有时只是自动将两种食物配对在一起 - 就像每次闻到早晨咖啡时都要拿巧克力甜甜圈一样 - 专家说，即使我们正在节食，老习惯也会变得很难。

“你的大脑以一种让生活变得容易的方式存储东西，所以如果你以某种方式做事情，你的大脑会说，'这就是我们做事的方式';当这些习惯包含食物时，暴饮暴食可以成为无意识联想的简单问题，“Huberman说。

体重控制心理学家Abby Aronowitz博士对此表示赞同：“如果对刺激的反应不断得到回报，那么这种反应很快就会与刺激措施联系起来。所以，如果你总是回想起喝杯咖啡的想法，那么两个想法在你的脑海里联系在一起，“Aronowitz说 你的最终饮食 .

但这不仅仅是我们大脑中的关联。这也是渴望。 Huberman告诉我，例如，如果我们将咖啡和甜甜圈放在一起足够多次，不仅我们有条件将这两个项目放在一起，我们的大脑实际上建立了一个渴望系统来确保我们的工作。

“这意味着，如果你每天早上连续90个早上都喝咖啡和甜甜圈，那么在第91个早晨，当你倒了一杯咖啡时，你将会是 瘾 甜甜圈，因为这两种食物在你的大脑中相互联系，“Huberman说。

他说，渴望不是随机的，而是学到的。 “你永远不会渴望你没有尝过的食物。你必须学会​​某些东西才能让你的大脑渴望它，而当你重复一些东西时，这种渴望会成为你大脑的一部分，”他说。

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打破束缚的链条

因为打破任何习惯的第一步是打破它的愿望，激励心理学家Paul P. Baard博士说，了解你想要改变的原因很重要。

“建筑平台始终是动力 - 为了使其发挥作用，动力必须是内在的。变革必须代表你想要的好处，”纽约福特汉姆大学副教授巴德说。

如果你只想取悦配偶，父母，甚至是医生，巴德说成功将更难实现。

一旦你清楚了解你的动机，专家们说下一步就是确定你的习惯真正在哪里。

“你总是坐在沙发上的同一个地方，手上有同样的电视节目和同一堆薯条吗？”胡伯曼问道。如果是这样的话，他说，即使你没有计划这样做，你也会吃掉所有芯片。

“行为饮食真的很像链条中的链接;当你不断发现自己处于有利于进食或有利于食用特定食物的环境中，并且通过食用这些食物来实现这一点时，你会强化链条Huberman说，这种行为非常像自动驾驶仪。

他说，要开始改变这种行为，只需打破链中的一个环节。

“改变你吃的时间，你正在观看的电视节目，你放入芯片的碗 - 用你的左手而不是你的右手吃。重点是让你的大脑工作一点点，这样你每吃一口都是有意识的决定，而不是学习的，自动的行为，“Huberman说。

还有什么可以帮助：保存食物日记，然后研究它，看看你如何将某些食物与饥饿联系起来，而不是与活动，事件甚至是一天中的某些时间联系起来。

“许多人通过外部线索吃东西。他们看到时钟而且他们吃饭，他们听到电视上有一首主题曲并且他们吃了，很多吃是基于联想而不是真正的饥饿，”Huberman说。

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代替坏人的良好习惯

虽然改变环境线索是一种方法，但另一种方法是保持习惯，但试图使其更健康。

“作为一种策略，它被称为行为干预。你用一些对你有益的东西代替那些对你不利的东西，但你也喜欢，”Aronowitz说。

因此，例如，如果您在睡觉前总是喝一杯牛奶和巧克力饼干，当睡前滚动时，请保持牛奶，玻璃杯，饼干盘和通常吃零食的地方 - - 但用巧克力全麦饼干代替高脂肪，高卡路里的饼干。

“通过这种方式，你不会对你的大脑造成太大的压力。你的习惯会很相似，所以很容易接受，但又足以让你脱离自动驾驶，并对你的减肥产生影响，“Huberman说。

一旦发生这种情况，巴尔德表示环境影响将有助于形成一种新习惯。 “这需要一些纪律，但如果你能够在你的习惯中做出最初的突破，那些环境变化将开始强化你脑中的新行为，”他说。

也就是说，Huber还提醒我们，每当习惯改变时，我们必须愿意忍受一点点不适。

“它不一定是痛苦，你不必悲惨，但你必须伸展你的舒适区，并认识到你会感到不适应，直到新的行为模式被创造出来，”胡贝尔曼。

如果你在打破食物习惯方面感到满足感，Baard会告诉你整个过程会更容易。

“你想要对自己感觉良好，你想知道食物不会告诉你该怎么做，你可以随意选择食物，”巴德说。他说，这对大脑来说是平静的，可以帮助平衡你从熟悉到新的未知领域的不适感。

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克服食物习惯：一些实用技巧

虽然改变我们的思维方式 - 以及我们所做的关联 - 看起来很难，但改变我们的实际行为可能比我们想象的要容易。为了帮助您入门，您现在可以做以下六件事来改变动态。

1. 吃任何你想要的东西 - 但总是坐在厨房或餐桌旁。 “不改变你吃的食物，而是吃它们的地方，将有助于打破与食物的某些联系，这反过来可能有助于改变食物的摄入量和频率，”Huberman说。
   
2. 改变你的饮食习惯，包括你吃它的方式。 “如果你总是用右手拿着冰淇淋勺，把它拿在你的左边;如果你总是从容器里吃东西，把它放在一个碗里。这里的想法是让你自己离开自动驾驶仪让你开始思考你在吃什么以及为什么要吃它，“Huberman说。
   
3. 避免视觉暗示告诉你吃。 Aronowitz说：“如果你每次通过自动售货机时总是想到吃一个糖果棒，那么就有意识地走开，不要经过自动售货机。”如果电视是你的食物触发器，那也是如此。不要在电视机前吃饭 - 或者改变频道远离节目你总是与那个披萨或一堆薯条联系起来，“她说。
   
4. 制定'15分钟'规则。一旦你得到一个“提示”吃，训练自己等待15分钟，然后再做。 Aronowitz说这将有助于打破大脑中的自动响应周期，最终有助于消除旧的关联。
   
5. 不要试图立刻打破你所有讨厌的饮食习惯。 “如果你这样做，你的不适程度会变得如此之高，以至于你的大脑会立即回归到最舒适的状态，”巴德说。与此同时，只需要一两种饮食习惯就可以让你的大脑有足够的舒适区，让你能够应对并最终学会新的行为。
   
6. 让饮食成为唯一的焦点活动，让它完全集中注意力。 “放下黑莓手机，离开电脑，下电话，专心吃饭，”胡贝尔曼说。你将食物与其他活动分开的次数越多，就越有可能不允许外部线索决定你在哪里，何时以及吃多少。