你对卡路里和碳水化合物了解多少？

作者：Kathleen M. Zelman，MPH，RD，LD

许多人认为他们所需做的就是从饮食中减少碳水化合物，他们会减肥。减少碳水化合物的饮食计划只能从蛋白质，脂肪和酒精中获取营养 - 没有其他热量来源。因此，如果你切掉碳水化合物并加载黄油，培根和汉堡包，你怎么可能减肥？

嗯，答案很简单，并不是什么新鲜事。无论你有什么关于净碳水化合物和碳水化合物的记录，体重减轻归结为一件事：卡路里与卡路里相比。

你对碳水化合物和卡路里了解多少？通过这个简单的测验找出答案。

1.真或假：碳水化合物都是相同的，无论它们来自薯片还是蔬菜。

假。从技术上讲，所有碳水化合物每克的卡路里数相同。但从营养的角度来看，它们差别很大。例如，一种软饮料可以让你的身体比单纯的碳水化合物卡路里更多。与富含碳水化合物的水果，蔬菜和全麦产品相比，这些产品含有纤维和抗氧化剂，可以让您感觉良好并且可以抵御疾病。因此，您最好的营养赌注是从糖和白面包等食物中切割精制碳水化合物，并用高纤维替代品替代它们，如全麦面食，面包和谷物。

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2.正确还是错误：从碳水化合物含量高的食物中摄取的卡路里比摄入蛋白质或脂肪的食物更多。

假。脂肪比碳水化合物或蛋白质含有更多的卡路里。

就像尺子测量长度一样，卡路里测量能量单位。几乎所有食品和饮料（水除外）都含有卡路里。食品和饮料中的卡路里数量是对它们所含能量单位的估计。卡路里（或者，更技术上，千卡路里）在整个身体中使用，以促进身体活动并保持您的身体过程顺利进行。您的心脏，大脑，肺部，肌肉和所有重要器官都需要这些能量单位才能发挥作用（维生素和矿物质在您身体的所有代谢功能中也起着关键作用）。

卡路里只能来自碳水化合物，蛋白质，脂肪和酒精。一克碳水化合物等于4卡路里，一克蛋白质也是如此。与此同时，一克脂肪等于9卡路里，相同数量的酒精等于7卡路里。因此，克，克的脂肪含有两倍于碳水化合物或蛋白质的卡路里。

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3.对或错：我们大多数人吃太多碳水化合物。

真正。美国人摄入过多卡路里，其中许多来自甜食，糖和脂肪。这不仅仅是关于过多的碳水化合物，而是过多的碳水化合物 一切，包括蛋白质，脂肪和酒精。您的减肥诊所饮食计划遵循美国国家科学院（NAS）的指导方针。 NAS建议饮食中总热量的45％至60％来自碳水化合物，主要是低脂乳制品，水果，蔬菜和全麦面包和糙米等全谷物。 NAS推荐10％-35％的卡路里来自蛋白质，如海鲜，去皮家禽和瘦肉，20％-35％来自健康脂肪，如植物油，坚果和种子。

4.对或错：低碳水化合物饮食减肥更快更有效。

假。任何大幅减少热量的饮食都会导致快速减肥，但研究表明，快速减肥往往会导致快速恢复。减肥是因为摄入更少的卡路里，并通过身体活动消耗更多的能量。任何饮食的真正考验是它是否有助于你永久保持体重。

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低碳水化合物饮食通常会使你进入一种叫做“酮症”的状态，这意味着你的身体没有碳水化合物燃烧能量，所以它会燃烧储存的脂肪或其他任何可用的脂肪。酮症往往会减少饥饿感，所以经常你最终会吃低卡路里的饮食。当然，当你试图减肥时，它的卡路里会被计算在内。每一种时尚饮食，无论如何，都能减少卡路里。

低碳水化合物的生活方式有一些不良副作用，包括便秘，口臭，头痛和潜在的维生素和矿物质缺乏。从长远来看，高脂肪饮食 - 特别是饱和脂肪 - 也可能增加患心脏病和某些癌症的风险。美国国家科学院建议每个人每天至少吃130克碳水化合物。算一算。每天摄入520卡路里的碳水化合物。

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5.对或错：低碳水化合物食物的卡路里含量低于其他食物。

假。找出低碳水化合物产品是否含有较少卡路里的唯一方法是阅读标签。许多制造商正在从他们的产品中切割碳水化合物，同时加载脂肪 - 并且不会降低卡路里。卡路里是一种卡路里，无论是碳水化合物，蛋白质还是脂肪。

谨防诸如“净碳水化合物”，“影响碳水化合物”和“有效碳水化合物”等术语。这些术语不是由食品和药物管理局定义的，并且被食品制造商用于当前的碳水化合物恐惧症。无论制造商如何称呼它，这应该是在您减去那些据说具有可忽略影响的碳水化合物（如纤维，糖醇和甘油）后剩下的碳水化合物量。在政府对这些术语进行定义并且研究支持其背后的假设之前，我的观点是，这些无用的词语只会让消费者感到困惑。阅读标签，选择含糖量低但富含纤维的食物，以获得最健康的碳水化合物。

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现在您已经成为碳水化合物和卡路里的专家，您可以更好地理解食物标签。卡路里以及脂肪克，蛋白质克和碳水化合物克列于大多数商业食品的营养成分小组中。

如有疑问，请访问美国农业部的在线营养数据库（称为USDA国家营养数据库标准参考）。这个广泛的数据库允许您选择份量大小，不仅提供卡路里，还提供食物中含有的大量营养素。

大多数减肥诊所的饮食计划将提供碳水化合物总卡路里的至少一半。明智地选择你的碳水化合物。含有大量纤维（每份2-3克）的健康碳水化合物不仅有助于消化健康，还可以保持活动，但它们也会让你充满活力并帮助防止零食袭击。