关于如何避免损伤膝盖的专家提示。

作者：Shahreen Abedin

无论你是经验丰富的运动员，周末战士，还是完全悠闲的运动，知道如何保护膝盖免受伤害，都意味着充实的生活方式和长期的，紧张的机动性之间的差异。

27岁的Rachel Piplica在一场轮滑德比赛的比赛中在赛道上巡游，并没有准备好让她意识到她的膝盖可能会使她在竞争性滑冰中停留数月，可能是几年。

“突然间，我听到一声砰砰声，感觉我的膝盖侧向弯曲。疼痛非常严重，我只是摔倒了，爬走了，”Piplica说道。

这位名叫Iron Maiven的洛杉矶时装设计师试图继续前进。 “我又迈了一步，我的膝盖又松开了。医生立刻说，'我认为你撕裂了你的ACL。'”

Piplica在上一季滑冰期间经历了一些警告标志，作为她的团队的队长，但她在大多数时候都忽略了它们。 “我蹲下时腿部疼得非常疼，所以我只是保持右腿伸直。但我从来没有看过医生。我只是假设，'我正在参加一项接触性运动，这就是发生的事， '“ 她说 。

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膝盖深：一个复杂而脆弱的关节

她撕裂的ACL确诊证实，Piplica很快就知道膝盖受伤是多么容易受伤。根据美国骨科医师学会的说法，这些关节每年要向医生发送近1500万美国人。

而且不只是运动员受苦。膝盖问题可能发生在任何人身上。

宾夕法尼亚大学整形外科医生和运动医学专家Nicholas DiNubile说：“因为它们是地面和身体其他部位之间的主要关节，所以膝盖可以作为你的'轮子'，让你活跃起来。” “医学博士。”当你的膝盖受损时，生活真的可以走下坡路，“DiNubile说，他是美国整形外科医师学会的发言人和作者。 FrameWork - 健康肌肉，骨骼和关节的7步程序.

由复杂的韧带，肌腱，软骨和肌肉系统束缚，膝盖很容易受伤。这是一个复杂的铰链，股骨（大腿骨），胫骨（胫骨），腓骨（胫骨旁）和膝盖骨都聚集在一起。

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“很难在活动性和稳定性之间找到适当的平衡;膝盖需要前后移动，扭转一点，并且也要转动，”DiNubile说。膝盖的韧带可以撕裂，肌腱可以肿胀，骨关节炎可以抓住甚至每天的磨损都会破坏一套非常好的膝盖。

以下是您可以避免挽救膝盖的六个陷阱。

1.忽视膝盖疼痛。

偶尔疼痛在这里和那里是常见的。纽约市特殊外科医院的运动医学专家Jordan Metzl医师表示，“但是知道什么时候能够而且不能忽视疼痛是关键。”

梅茨的经验法则：当疼痛限制了你做正常做事的能力时，你需要检查它。

“如果你的身体正在向你发送信号，你需要听取它们。如果它们存在，你需要检查它，”他说。

对于Piplica来说，探查性手术显示她过去曾经忍受过半月板撕裂 - 她不知道 - 接着是最近的ACL撕裂。

“事后看来，也许第一次伤病本来可以早点修复，虽然我不知道我是否可以完全避免这种伤害，”她说，“至少我会更加小心。”

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2.超重。

每磅体重在膝盖上产生5磅的力，所以即使增加10磅也会对这些关节造成相当大的负荷。

超重也会增加膝盖骨关节炎的几率，这是一种常见且常常致残的关节炎形式，会磨损膝盖的软垫软骨。过量的体重也会导致现有的关节炎更快地恶化。据疾病预防控制中心称，三分之二的肥胖成年人在其生命中的某个时间患有膝关节骨性关节炎。

虽然饮食和运动对减肥至关重要，但它是一把双刃剑。

“如果你的膝盖受伤，通过运动减肥就会更加困难，”Metzl说道。所以他建议膝关节活动变得容易。

例如，选择在跑步机上跑步的固定自行车，并在平坦的表面而不是丘陵草坪上行走。 DiNubile说，如果你是一个顽固的跑步机风扇，那么每隔三到五分钟就会进行更长时间的步行穿，每隔三到五分钟快走一次。

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3.没有完成康复和休息。

膝盖受伤后的休息和康复期对于避免将来的疼痛或再次受伤至关重要。根据损伤和治疗的类型，恢复可持续几周到几个月。

“在康复期间，你需要有人来帮助你区分那些只会伤害的东西，以及会伤害你的东西，”DiNubile说。

他告诉他，他的许多年轻运动员一旦停止一瘸一拐，就急于回到常规比赛。他建议患者与整形外科医生，运动医学医师，物理治疗师，运动训练师或这些专业人员的某些组合一起工作，以确保适当关注逐渐加强膝盖。

4.忽略你的ACL。

膝关节最常受伤的韧带之一，前十字韧带（ACL）每年造成约150,000例伤害。

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随着Piplica第一手学习，像滚轴德比这样的运动涉及快速切割，扭曲和跳跃，使ACL暴露的风险更高。更传统的高风险运动包括足球，篮球，足球和排球。

特别是因为女性自然跳跃，着陆和转向的方式，ACL患者的ACL撕裂风险比男性高2到8倍，这对ACL造成了更大的压力。

然而，男性和女性运动员都可以接受训练，以“重新连接”自己，从而降低膝盖受伤的风险。这是通过神经肌肉训练完成的，其中包括提高敏捷性，腿部力量和跳跃着陆技术的监督练习，以提高膝关节稳定性。

根据2010年对7项神经肌肉训练研究的综述，这些专业技术可以有效地将膝关节损伤的风险降低近一半。

“鉴于我们所知道的减少ACL撕裂的有效性，教练和父母不要求运动员接受神经肌肉训练是不负责任的，”DiNubile说。

他建议任何年龄的运动员参加ACL风险易发运动的运动员应寻求运动训练师或其他训练有素的专业人士的帮助，以帮助避免这种使人虚弱的伤害。

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5.过度使用它。

“当你努力工作，然后让你的身体恢复时，你会在健身方面取得进步。你不能每天都进行艰苦的锻炼，”Metzl说。

运动强度或持续时间的突然增加可能导致重复劳损过度使用。膝关节常见的症状是肌腱炎和膝盖骨疼痛。

过度用力也与过度训练综合症有关，过度训练综合症是运动员的生理和心理状态，在这些状态下，他们超过了他们的表现和恢复体力的能力，往往导致伤害或降低表现。

确保在锻炼前后进行伸展运动。并且通过简单的训练日来进行艰苦训练，以便身体恢复。

6.俯视膝盖周围的其他肌肉。

Mayo Clinic表示，肌肉虚弱和缺乏弹性是导致膝盖受伤的主要原因。当膝盖骨，臀部和骨盆周围的肌肉很结实时，它可使膝盖保持稳定和平衡，通过吸收施加在关节上的一些压力来提供支撑。

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DiNubile强调了制造股四头肌和腿筋肌肉的重要性，以及适当加强身体的核心肌肉，包括斜肌，下背部肌肉和大腿上部。

他最喜欢帮助实现这种强化的工具是瑞士药球。其他尝试的练习是膝盖伸展，腿筋卷曲，腿部按压和柔韧性练习。

Piplica回忆起她的腿部肌肉有多么虚弱。

她说：“轮滑女孩的外腿肌肉很大，但我们并不一定在内膝盖上工作。” “我记得当我跑步时，我的小腿和小腿都会受伤。这令我感到惊讶，因为我觉得如果有什么强壮的话，那是我的腿。”

Piplica说她希望自己受过更好的轮滑活动教育，以及他们需要专注于保持膝盖健康的肌肉群。

当她等待手术修复她撕裂的ACL时，Piplica说她对膝盖长期护理的看法已经发生了变化。

“有一半人因为不能早点滑冰而感到沮丧，但另一半知道变得更好是多么重要，所以我不再这样做了。我27岁因严重的膝盖伤势阻止我移动所以我需要的不仅仅是滑冰，滑冰，滑冰。我不想在40岁或50岁时出现膝盖问题，因为我现在没有给予我的身体所需的注意力。“