家庭菜单改头换面：减轻您喜爱的食物

喂养家庭健康食品并不意味着沙拉和素食皮塔饼。您可以通过多种方式将家庭最喜爱的菜肴转变为更健康的食物。即使是通心粉和奶酪，比萨饼和热狗等儿童食品也可以通过一些成分调整来相对健康。这里有几个快速修复，以及一些健康的家庭友好食谱尝试。

5个快速改头换面

只需进行一些成分调整，就可以制作出许多喜爱的儿童食品，其热量和脂肪含量较低，纤维和营养成分较高。这里有五个简单的例子：

1.花生酱和果冻三明治

使用1汤匙天然花生酱。
使用1汤匙低糖葡萄果冻（如Smucker's Low Sugar）。
使用全麦或全麦面包或富含纤维的白面包。

之前：335卡路里，10.9克脂肪，2.1克饱和脂肪，2.5克纤维
之后：290卡路里，10.9克脂肪，1.7克饱和脂肪，5.5克纤维
节省：节省45卡路里，加上3克纤维！

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来自盒子的通心粉和奶酪

使用2汤匙无反式脂肪人造黄油（每汤匙选择一种含8克脂肪的人造黄油）而不是4汤匙黄油。
使用低脂牛奶代替全脂牛奶。
如果需要奶油味，可加入一汤匙或两汤匙无脂或轻酸奶油。
在侧面或通心粉中加入蔬菜（例如每份1/2杯蒸西兰花）。

节省：每份72卡路里和8克脂肪（每盒4份），加上2.3克纤维

3.热狗

选择减脂热狗。（Ball Park Lite，Louis Rich土耳其弗兰克斯和希伯来国民减脂是很好的选择。）
寻找全麦或更高纤维的面包。
如果需要，加入洋葱和番茄，以增加营养。
选择低脂肪和低热量的调味品，如番茄酱或芥末酱。

之前：366卡路里，22克脂肪，9.1克饱和脂肪，1.2克纤维
之后：325卡路里，11克脂肪，3.2克饱和脂肪，5.8克纤维
节省：41卡路里，11克脂肪和5.9克饱和脂肪，加上4.6克纤维！

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炸薯条

选择低脂冷冻法式炸薯条。
烘烤它们而不是油炸。
用水果和蔬菜补充这道配菜，所以家庭不会过度炸薯条。

之前：245卡路里，12克脂肪，5.6克饱和脂肪，每3盎司0.8克纤维
之后：每3盎司服用122卡路里，4克脂肪，0.5克饱和脂肪，1克纤维
节省：23卡路里，8克脂肪，5.1克饱和脂肪，加上0.2克纤维

5.墨西哥菜

使用减脂杰克和/或切达干酪，
你有机会在豆子里工作。
使用超瘦肉（超瘦牛肉或地面牛腩，去皮鸡胸肉，用可见脂肪修剪的瘦猪肉）。
使用无脂或轻酸奶油代替常规。
从事全谷物和蔬菜（如糙米，全麦玉米粉圆饼，西红柿，青椒等）的工作。

你的家人在挖掘这些美味的家庭美食时，甚至不知道他们正在吃得更健康。

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简单的法式面包披萨

这是冷冻比萨饼的快速替代品。它们很容易让孩子们聚在一起;然后妈妈或爸爸可以烤它们。

2个法式面包三明治卷，分成两半
橄榄油或油菜烹饪喷雾
1茶匙意大利香草调味料
1/2杯装瓶披萨酱或marinara酱
3/4杯切碎的，减脂的切达干酪
3/4杯切丝，部分脱脂马苏里拉奶酪
什锦蔬菜浇头：
切碎的葱
番茄片
西葫芦切片
蘑菇片
朝鲜蓟心
切好的橄榄

预热肉鸡。
用油菜或橄榄油烹饪喷雾喷洒法式面包卷两半的顶部，然后将意大利调味料撒在每个的顶部。
烤面包一半，直到顶部浅棕色。仔细观察，以免烫伤。
在每一半上涂1/8杯披萨酱，然后在每一半上撒上1/4的切达干酪和1/4的马苏里拉奶酪。
在奶酪上面安排您选择的任何蔬菜。
烤至奶酪融化并起泡（约2分钟）。

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产量：4份

每份（不含蔬菜配料）：189卡路里，12克蛋白质，20克碳水化合物，6.5克脂肪，4.3克饱和脂肪，15毫克胆固醇，2克纤维，430毫克钠。来自脂肪的卡路里：36％。

资料来源：Andrea Messina，生活方式总监 育儿杂志

孩子们最喜欢的香蕉面包

这是一种不含坚果的温和香蕉面包，以满足家庭中年轻人的口味。这也很棒！

1杯通用面粉
1杯全麦面粉
1茶匙小苏打
1/4茶匙盐
1/4杯无反式脂肪人造黄油（每汤匙选择8克脂肪）
1/4香草低脂酸奶
1 1/2茶匙香草精
1/2杯红糖，包装好
1/4杯Splenda烘焙甜味剂或糖
1个鸡蛋
1/4杯鸡蛋替代品或2个蛋清
1 1/2茶匙香草精
2杯捣碎的过熟香蕉（约四个香蕉）

将烤箱预热至350华氏度（175摄氏度）。用油菜烹饪喷雾涂抹9x5英寸的面包盘，用面粉轻轻涂抹灰尘。
在一个大碗里，加入面粉，小苏打和盐。在大型搅拌碗中，将人造黄油，酸奶，香草精，红糖和Splenda奶油混合在一起。
在低速，鸡蛋，鸡蛋替代品和捣碎的香蕉打匀，直到混合均匀。将面粉混合物加入香蕉混合物中，搅拌均匀即可滋润。将面糊倒入准备好的面包盘中。
烤65-75分钟，或直到插入面包中心的牙签干净。让面包在锅中冷却10分钟，然后转到电线架上。

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产量：一个9x5英寸的面包（12份）。

每份：198卡路里，5克蛋白质，36.5克碳水化合物，4.3克脂肪，0.7克饱和脂肪，21毫克胆固醇，3克纤维，232毫克钠。脂肪的卡路里：29％。

来源：Syd Carter，AllRecipes.com的编辑

完美的芝士汉堡

使用土耳其乳房，可以进一步降低脂肪和热量。

1磅超瘦牛肉或新鲜牛腩
新鲜胡椒粉
1/2茶匙大蒜盐
双低油菜籽烹饪喷雾
4片减脂奶酪
4个全麦汉堡面包
生菜叶子（可选）
番茄和洋葱片（可选）
芥末和番茄酱（可选）
烧烤酱（可选）

将牛肉分成4等份。用小馅饼（或你的手）制作四个汉堡。撒上胡椒和大蒜盐。
使用油菜烹饪喷雾对汉堡进行煎炸，烤或烧烤，以防止它们粘在锅或烤架上。当汉堡几乎煮熟时，将奶酪片放在上面并完成烹饪（30至60秒）。将汉堡取出到服务盘上。如果需要，用铝箔覆盖板，以保持汉堡温暖和湿润。
根据需要，将生菜，切片番茄和洋葱，芥末，烧烤酱和番茄酱装在面包上。

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