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用这些感觉饱满的食物来满足你的胃口。
作者:Kathleen M. Zelman,MPH,RD,LD高水,高纤维食物有助于遏制饥饿
水和纤维含量高的食物,如水果和蔬菜,就是所谓的高容量食物。它们可以增加你的膳食量,帮助填饱肚子。
研究员Barbara Rolls博士和她在宾夕法尼亚州立大学的同事们对进食更多低热量,高容量食物的“体积”理论进行了广泛的研究。
“我们在众多研究中发现,当你允许人们尽可能多地食用体积大但密度低(卡路里)的食物时,他们在用餐时或白天吃得少,”罗尔斯说。
确实, 消费者报告 该杂志最近将Rolls的Volumetrics计划命名为最佳研究饮食计划。
罗尔斯说,基本上有两种简单的容量策略:“在用餐前吃一份沙拉或一碗肉汤汤,以减少进餐时的摄入量;或者通过增加水,空气或纤维来减少卡路里密度,并取出一点脂肪 - 但不是说这道菜失去了它的味道。“
它是如何工作的?含有水,空气或纤维的食物比其他食物含有更少的卡路里,也会导致胃慢慢拉伸和排空。此外,看到大量食物的简单行为 - 如大沙拉 - 可以帮助您感觉更满意。
最好的部分是选择低热量密度的食物可以帮助你减掉体重而不会感觉像是在限制饮食。
任何一个节食的人都熟悉当你减少卡路里消耗时的饥饿感。经过几天感到匮乏之后,大多数节食者都会沾沾自喜。但是,如果你可以减少卡路里,但仍然吃大量的食物,而不是被不断的饥饿困扰呢?专家说,如果你选择有助于抑制饥饿的食物,并且更加注意你的饮食行为,你实际上可以吃 更多 并且仍然减肥。
美国饮食协会发言人Dawn Jackson Blatner称其为“节食者梦想成真”丰满食品三部曲:“如果您在所有餐点中至少有一种或多种富含水,纤维和瘦肉蛋白的食物,您会感到饱足减少卡路里。“
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精益蛋白质可以减少饥饿感
越来越多的证据表明瘦肉蛋白,如瘦肉,鱼,家禽,大豆和鸡蛋的力量,有助于丰满和减肥。
普渡大学营养学教授韦恩说:“吃蛋白质后,你最有可能感觉比其他营养素(包括纤维)更饱满,而高蛋白饮食与减肥有效的原因之一就是因为它可以帮助你不感到饥饿。”坎贝尔博士
普渡大学最近的两项研究证明了瘦蛋白的令人满意的性质。在一项研究中,从瘦肉蛋白中摄取约30%卡路里的女性参与者感觉更满意并且保持肌肉质量比另一组摄入更少蛋白质更好。
“我们发现另外20-30克蛋白质或3-4盎司瘦肉蛋白质足以影响食欲,”坎贝尔说。 “我们还表明,当饮食中蛋白质含量不足并且不符合国家建议时,吃的欲望会增加。”
他的建议是:为了控制卡路里,可以用更高蛋白质的食物代替其他食物。例如,选择一杯脱脂牛奶或低脂牛奶而不是饮用加糖饮料,你将额外摄入8克蛋白质。
您可以在任何一餐中添加瘦肉蛋白,但研究表明,将它添加到您的早餐可能特别有帮助。
在2007年实验生物学会议上发表的一项研究中,Pennington生物医学研究中心的研究人员比较了早餐吃两个鸡蛋或百吉饼的节食者的体重减轻情况。两份早餐的热量和体积相同,但鸡蛋早餐的蛋白质含量要高得多。
“与百吉饼食用者相比,作为低脂肪,低卡路里饮食的一部分,每周吃五次早餐五次,持续八周的超重女性,体重减轻65%,腰围减少83%,据报道能量水平较高,血液中胆固醇或甘油三酯水平没有显着差异,“研究人员Nikhil V. Dhurandhar博士说。
“当人们在早餐时吃蛋,富含蛋白质时,他们感觉更满意,全天消耗的卡路里更少,而那些吃百吉饼等主要碳水化合物的人则相比。”
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固体食物更加充实
专家说,吃固体食物而不是饮用液体也可以帮助你感觉更饱。
坎贝尔说:“高含水量的饮料在胃中的持续时间不如固体食物。” “使用液体和固体食物不会减少饥饿感,所以如果你选择代餐饮料或代餐酒吧,那就选择酒吧以获得更大的饱腹感。”
小心翼翼地去感受富勒
当你的胃从食物中伸展开来时,它会向大脑发出一个信号,表明你已经吃饱了。但是这个信号并不总是能够通过 - 特别是当甜点车滚动时。
专家说,为了与身体的信号保持一致,它有助于减慢和消除分娩时的干扰。
“慢慢地,谨慎地吃,不要多任务 - 阅读电子邮件,看电视 - 专注于你的用餐,”布拉特纳建议道。
她建议你花半个小时吃完饭。
“为了延长用餐时间,你可以慢慢咀嚼,把叉子放在咬伤之间,用筷子或非惯用手,但我最喜欢的只是拿小叉子,”她说。
将这些食物添加到你的饮食中以遏制饥饿
那么你如何把这种抗饥饿的力量运用起来呢?专家说,简而言之,在你的饮食中添加更多这些食物可以帮助抑制饥饿感,并帮助你减少卡路里摄入量:
- 汤,炖菜,煮熟的全谷物和豆类
- 水果和蔬菜
- 瘦肉,鱼,家禽,鸡蛋
- 全谷物,如爆米花
以下是一些简单的策略,用于在饮食中加工这些抗饥饿食物:
- 在意大利面和鸡蛋菜,主菜沙拉和其他混合菜肴中加入切碎或切碎的蔬菜,并将它们用于顶级比萨饼。
- 吃整个水果而不是果汁或干果。
- 用搅拌器将空气搅拌成果汁饮料,冰沙或酱汁。
- 选择全麦膨化谷物,爆米花,面包,谷物和面食。
- 在饭前享用蔬菜沙拉或肉汤。
- 顶级主菜沙拉配瘦肉,家禽,鸡蛋,豆腐,豆类,坚果或鱼类。
- 将水果加入沙拉或作为甜点享用。
- 将豆子加入炖菜,汤,鸡蛋菜和砂锅菜中。
- 所有餐点和小吃都有瘦肉蛋白或低脂乳制品。