全家健康的生活习惯

健康的生活方式：家庭事务！

通过教导他们良好营养和定期体育活动的重要性，为您的孩子提供健康生活方式的基石。每天吃得好，身体活动是孩子健康和幸福的关键。吃太多高热量食物和过少的体力活动会导致体重过度增加和身体健康问题，例如2型糖尿病和高血压，现在正在儿童中被诊断出来。肥胖还与其他健康问题（如抑郁症）的风险增加有关。

您在帮助您的孩子和整个家庭了解健康饮食和定期体育活动方面发挥着重要作用。父母有能力树立榜样。让健康饮食和日常体育活动充满乐趣，帮助孩子学习良好的生活习惯。本手册提供了一些有关如何促进健康饮食习惯和鼓励家庭积极生活方式的提示。

健康的选择始于你！

帮助您的孩子在幼年时养成健康的饮食习惯。营养丰富的食物是值得享受的。它可以帮助孩子变得强壮并为他们提供能量。
通过与孩子一起移动，树立积极生活的榜样。你的孩子关注你，他们真的这样做！
教你的孩子，身体健康取决于他们吃什么和他们移动多少之间的正确平衡。

永远不会太迟！小步骤会产生很大的不同。

身体质量指数：一个有用的工具

体重指数（BMI）用于评估超重和超重风险。随着孩子的成长，孩子的身体肥胖会随着年龄的增长而变化，男孩和女孩在成熟时会有所不同，因此使用专为儿童设计的BMI测量非常重要。许多学校已经开始对学生进行常规BMI测量，作为帮助识别有肥胖风险的人的一种工具。如果您担心孩子的体重，请向您的儿科医生或学校诊所询问儿童的BMI。有关儿童BMI的更多信息，请访问www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi。

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健康饮食的关键

健康饮食的关键是多样性，平衡和适度。确保您的家人吃各种食物，包括大量的蔬菜，水果和全谷物产品。还包括低脂和脱脂乳制品，瘦肉，家禽，鱼和豆类（扁豆和豆类）。喝水来解渴，然后吃盐，糖和饱和脂肪。

良好的营养应该是整体健康生活方式的一部分，也包括定期的身体活动。为了保持体重，孩子和成年人必须平衡他们吃的卡路里和他们通过身体活动燃烧的卡路里。如果你摄入的卡路里比你在体力活动中消耗的卡路里多，那么你就会增加体重。如果你摄入的卡路里比你用完的少，你就会减肥。承诺帮助您的家人合理地进食并更频繁地活动。

以下是健康饮食的一些提示，以帮助您入门。

尽量跟踪孩子的膳食/零食和体力活动模式，这样你就可以帮助他们平衡他们吃的食物的数量和类型与他们的体力活动量。
鼓励您的家人每天至少吃5份色彩鲜艳的蔬菜和水果。您可以享用100％水果或蔬菜汁开始新的一天。在谷物顶部的切片水果。午餐供应沙拉，午餐小吃。包括晚餐蔬菜。
在商店里放糖果，软饮料，薯条和饼干。用水果，蔬菜，坚果和低脂或脱脂奶制品代替它们。您的孩子很快就会学会在家外做出明智的食物选择。
为儿童提供儿童大小的部分，如果仍然感到饥饿，请让您的孩子要求更多。不要强迫儿童清洁他们的盘子。尝试测量食物以学习估计盘子上的食物量。
选择各种食物。没有单一的食物或食物组供应所需的所有营养素，以保证身体健康。如果您计划一晚披萨，请用沙拉，低脂或脱脂牛奶和水果来平衡您的膳食。

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吃得聪明！

分享餐点是家人共度时光的理想方式。无论你是在家吃饭还是外出就餐，吃聪明都很重要。

始终如一。建立家庭膳食常规，并设定早餐，午餐，晚餐和小吃的时间。尽可能一起吃。
负责孩子吃的食物。当您吃饭时，您的孩子可以选择是否吃饭;但是当你的孩子拒绝吃你所吃的东西时，不要提供替代不健康的替代品。
限制儿童使用冰箱和小吃柜。
在用餐期间关闭电视，并在看电视时限制孩子吃零食。
每餐和零食时间供应蔬菜或水果。
用赞美和有趣的活动奖励你的孩子而不是食物。
让您的孩子参与膳食计划和食物准备。他们更有可能吃他们帮助制作的东西。
购物和烹饪时，教孩子们了解食物群体和均衡饮食的重要性。在这一天中，从五个食物组中选择您需要的食物类型和数量。
教你的孩子如何阅读食品标签，并使用5％-20％的每日价值指南来做出更好的食物选择。有关更多信息，请参见www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf。
限制富含饱和脂肪，胆固醇，钠和添加糖的食物，并确保获得足够的纤维和钙。
使用低脂烹饪方法，如烘焙，烘烤和烧烤，并在使用时选择健康的脂肪，如橄榄油或菜籽油。
在两餐之间供应水，低脂肪或脱脂牛奶。只有两岁以下的孩子总是需要喝全脂牛奶。
教你的孩子如何在家外，学校食堂，餐馆和自动售货机上做出明智的食物选择。教他们注意他们的食物选择的质量和数量。更多的食物对他们来说并不总是更好;需要了解适当的部分尺寸。

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动起来！

身体活动对儿童和成人有益。它可以增强肌肉，骨骼和关节，让孩子们在享受乐趣的同时获得自信。儿童每天至少需要60分钟的体育锻炼。玩跳房子，来回扔球和跳舞是让孩子活跃的好方法。有些孩子是好运动员，但都需要很多活动的机会，包括但不限于运动。

成为一个积极活跃的榜样，与孩子一起玩乐。成人每天至少需要30分钟的体力活动。
在每个可能的机会与您的孩子一起走 - 如果可能的话，可以去学校或去商店做差事。晚餐后散步，而不是看电视或玩电脑游戏。
计划活跃的周末。包括骑自行车，徒步旅行，滑冰，散步或打球。您可以前往公园，溜冰场，动物园或游泳池。
提议让您的孩子参加他/她最喜欢的体育活动，或让您的孩子参加团体锻炼计划。
将孩子包括在积极的家务活中，如狗散步，房屋清洁，洗车和庭院工作。
限制非活动行为，如电视观看和计算机时间。在商业广告中与您的孩子进行体育活动，例如在原地进行游行或伸展运动。这有助于强化孩子生命中运动的重要性。
避免将电视用作儿童保姆或奶嘴。提供屏幕时间的有效替代方案 - 跳绳，玩捉迷藏或跑步。孩子们喜欢与他们一起活动并让他们参与你所做的事情。
把电视放在儿童房间外面。
为您的孩子提供鼓励身体活动的礼物 - 活跃的游戏，运动器材或飞盘。
作为一个家庭接受总统的挑战。您可以在www.presidentschallenge.org上一起追踪您的个人身体活动并获得积极生活方式的奖励。
与您的学校讨论如何在白天纳入非竞争性身体活动。

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节约金钱的想法，以改善健康

良好的营养并不意味着昂贵的杂货账单！

未雨绸缪。列出下周的膳食创意清单。请记住，您有时间从头开始烹饪的日子以及您将要按时的日子。然后制作一个购物清单并坚持下去。
购买季节性水果和蔬菜。尽可能使用当地农贸市场 - 食物更新鲜，价格更低。
购买罐装（在水中或在他们自己的果汁中，而不是重糖浆）和冷冻水果和蔬菜，当新鲜的没有或负担得起。它们也很健康，而且会持续更长时间。
饥饿时切勿购买食物。
购物前查看商店广告和剪辑优惠券。
注册您的杂货店的奖金/折扣卡，以节省额外费用。
您可以及时使用的库存销售商品。批量购买质量和价值，但服务健康的部分。
寻找杂货店顶部和底部货架上的物品。最昂贵的品牌通常被置于视线水平。存储可能更便宜且同样好的品牌往往更高或更低。
在家中用小袋装零食，并使用坚果和种子，低脂奶酪和新鲜蔬菜和水果等食物，而不是购买较少健康和更昂贵的预包装和加工小吃。
明智地使用您的食物预算。对于一大袋薯条和一盒饼干的价格，你可以买很多苹果，香蕉，胡萝卜，土豆，辣椒和其他健康食品。

健康的一周一瞥

让您的家人保持活跃和正确饮食的简单而有趣的方法是创建健康生活方式活动的每周日历。使用下面的一些想法开始建立一个适合您的家庭和日程安排的健康生活。

星期一
开始每日记录您的家人吃什么以及他们如何保持活跃;在每周结束时与他们一起审查。

星期二
前往当地社区中心，了解可用的体育活动或体育项目。

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星期三
制作冷冻果汁而不是购买冰棒。它们更健康，更便宜！

星期四
鼓励您的家人使用安全且易于使用的楼梯作为电梯和自动扶梯的主动替代品。

星期五
让您的孩子参与烹饪，晚餐后散步。

星期六
带孩子去购物，让他们挑选新的水果或蔬菜。

星期日
与孩子一起回顾下周的学校午餐菜单，并谈谈做出健康的膳食选择。