专家分享了如何让您的减肥计划重回正轨的提示。

作者：Debra Fulghum Bruce，博士

打一个减肥高原？几周来你的体重减轻计划正在减轻体重，这很难理解。然后，突然之间，天平将不会再增加一盎司。

请记住。减肥平台是正常的。无论你如何勤奋地遵循你的健康养生方案，你都会不时地从马车上掉下来。专家说，重新获得该计划的关键是获得技能和自我知识，使您能够在复发后恢复。

我们已经将十大高原破坏战略汇集在一起​​，让您立即尝试。

想象一下你：健康而充满活力

有成功的愿景。根据Katherine Tallmadge，MA，RD，作者 饮食简单，头脑是一个强大的工具 - 用它来实现你想要的。

“想象自己在即将到来的庆祝活动中穿着漂亮的黑色礼服跳舞，”塔尔米奇说，“然后每天应用这个愿景以保持动力。”

当你在想象时，提醒自己现实：超重是不健康的，就像溜溜球节食一样。确保这是终身承诺，以达到最佳健康状态，而不是在泳衣季节之前减少10磅的临时计划 - 一旦你停止你的计划，你可以重新获得。

为了保持你的减肥计划，Tallmadge建议只在冰箱里保存健康的食物，这样你就不太可能在下班回家的路上停下来抓一些油腻的东西。 “即使你的家人没有节食，你仍然可以保持诱人的食物 出 厨房

2.了解你的减肥人格

根据Thomas R. Przybeck博士的说法，人格在我们对待食物的态度中起着重要作用。作为圣路易斯华盛顿大学医学院的精神病学助理教授，Przybeck建议您了解自己的倾向，并制定计划以克服无益的倾向。

浮躁。 “如果你有冲动的倾向，你可能会在冷冻机中看到一品脱Ben&Jerry's，并为此而努力，”Przybeck说。显然，你是一个需要消除这些诱惑的节食者。

不经意。 如果你吃饭时往往不注意 - 也许你是一个电视零食店？ - 如果你想控制部分，你需要避免这种情况。

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紧张。 “如果你非常焦虑，你可能会遇到更多困难，”Przybeck说。 “那些焦虑，紧张和沮丧的人可能会吃得更好。”

顽强。 某些人士并不觉得减肥很难。 “如果你是高度自我导向的，合作的，并且有很多坚持不懈的努力，那么你将会有更轻松的时间，”Przybeck说。

善于交际。 Przybeck还发现，如果你倾向于比其他人更好地监测你的食物摄入量，你可能会更善于交际。

3.记录你吃，吃或舔的每一种食物

低估了你吃了多少食物是一个常见的错误，可以导致体重减轻或体重增加。然而，记录每日食物摄入量（每一口，味道或舔）可以帮助您了解出错的地方。尝试这些食物日记提示：

• 跟踪一天中的时间和你吃饭时的感受，以发现导致你暴饮暴食的问题时间和情绪。
• 认识到你的饮食诱因，找到更健康的食物，以满足你的饥饿或更好的替代品，而不是食物来应对你的情绪。
• 监控您的进度，跟踪您的新行为，并通过修指甲或电影为您的所有辛勤工作奖励自己。

小心'卡路里蠕变'

减肥高原的一个关键原因是吃得比你想象的要多。分量大小很容易上升，在你知道它之前，最终你的吃量超过你的计划规定。这就是为什么称量和测量食物以了解适当的部分非常重要。尝试将每日卡路里摄入量减少100或200，以超越减肥高原。这是如何做：

• 吃高纤维早餐有助于减少午餐时吃的食物量。
• 在你的三明治上使用芥末或低脂蛋黄酱，而不是普通的蛋黄酱。
• 有一块新鲜水果而不是饼干或薯条。
• 喝苏打水而不是普通的苏打水。
• 选择果子露或冰糕超过超级优质冰淇淋。
• 使用2汤匙清淡的黄油或人造黄油代替常规。
• 用红酱代替奶油酱，最喜欢的意大利面。
• 吃一个零食大小的巧克力棒而不是整个糖果棒。并选择心脏健康的黑巧克力。
• 用蔬菜而不是高脂肪的肉类配料来点你的披萨。
• 在全麦面包上订购三明治而不是羊角面包或面包圈。
• 尝试一片只有一片面包的开面三明治。

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5.观看餐厅暴饮暴食

在餐馆，丰富的食物和超大部分甚至可以影响最坚定的节食者。特别是如果你经常外出就餐，看看餐馆吃饭是否有机会进行良好的控制。

根据Tallmadge的说法，没有法律规定每次外出就餐时都必须点上主菜。 “请注意你的食欲，并订购晚餐沙拉或开胃菜而不是主菜，”塔尔米奇说，“或者在小狗袋里带半个家。”

6.吃低脂蛋白来治疗饥饿感

新发现表明，高蛋白饮食有助于抑制饥饿感。蛋白质食物通过抑制ghrelin起作用，ghrelin是一种刺激食欲的胃分泌的激素（是的，它会引发饥饿！）。在一项新发表的研究报告中 临床内分泌与代谢杂志研究人员发现，脂肪含量高的食物实际上提高了生长素释放肽的含量并增加了饥饿感。碳水化合物很快使人们比他们吃之前更饥饿。但它是 蛋白质食物 大大降低了ghrelin的水平，有助于控制饥饿感。

研究人员得出结论，研究结果表明可能的机制有助于高蛋白/低碳水化合物饮食促进体重减轻，高脂肪饮食促进体重增加.

7.多吃水果和蔬菜

填写产品。吃大量低热量，高容量的水果和蔬菜会挤出其他脂肪和热量较高的食物。将肉从盘子中心移开并堆放在蔬菜上。或尝试用蔬菜沙拉或一碗汤汁开始午餐或晚餐，建议Barbara Rolls博士，作者 Volumetrics饮食计划.

美国政府的膳食指南表明我们得到了 7-13杯 每日生产。确保你的厨房里有大量的新鲜水果和蔬菜，并在每餐中加入几份。通过这样做，您可以增加对健康维生素，矿物质，抗氧化剂，植物化学物质和纤维的摄入。此外，如果你吃了低热量，营养丰富的水果和蔬菜，你就不太可能在高度加工的零食上狂欢。

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8.将信封推过那个高原

每天在跑步机上步行30分钟或与朋友一起做邻居循环会让你的身体陷入困境。过了一会儿，你的肌肉习惯了日常工作，并且在完成手头任务时变得非常有效。

为了保持你的肌肉猜测 - 并进行最终的卡路里燃烧 - 改变你的身体活动。和 挑战极限 超越那个高原！

例如，在30分钟的跑步机会话期间，包括更高速度或更高坡度的几个间隔（如果您在外面走路则爬山）。保持这种更高的强度几分钟，然后回到你的舒适水平。恢复后，再次执行 - 再次执行。这将帮助你燃烧更多的卡路里和爆炸通过高原。

同时确保您的日常锻炼包括力量训练（如举重），这有助于抵消因衰老导致的肌肉损失。建立和保持肌肉质量是达到健康体重的关键因素，因为肌肉比脂肪需要更多的卡路里。

9.佩戴计步器

每天佩戴计步器并且每天步进目标可以提高您的活动水平并燃烧更多卡路里。佩戴计步器也可能有助于降低血压。

早上把计步器放在第一件事上。然后让它变得更加活跃：通过电话交谈，带狗出去散步，并在电视广告中进行游行。每2,000步消耗大约100卡路里的热量，因此每天需要10,000步减肥。

如果您在反馈和赞美上茁壮成长，请购买一个会说话的计步器，通过大声（并且大声地）报告您走过的步数来奖励您。

10.尝试瑜伽以避免压力饮食

压力饮食是对食物的狂欢 - 自制的巧克力曲奇饼干，咸片，少数这一点，一把 - 以缓解你内心的情绪波动， 不是你真正的饥饿。研究表明，瑜伽降低了压力荷尔蒙的水平，增加了胰岛素的敏感性 - 这是身体燃烧食物作为燃料而不是将其作为脂肪储存的信号。

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埃默里大学医学院的研究经理兼治疗师布里特伯格（Britt Berg）向那些想要避免压力饮食的客户推荐“孩子的姿势”。

首先跪在地板上，双手和膝盖，确保双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下方，脚趾接触。向前伸展颈部并通过尾骨拉长脊柱。轻轻地将身体的重量向后移向你的脚，让你的臀部伸展得更远，同时继续拉长和拉伸你的脊椎。

现在，向前伸展你的手臂，尽可能向前走指尖，因为它们将放在地板或地毯上，完全伸展你的手臂。伸展你的臀部直到它们跟着你的脚跟。如果你非常灵活，你可以将臀部放在脚跟上，将额头放在地板上。

伯格建议将额头放在地毯或枕头上，以平息心情。每当你感到渴望高热量零食的冲动时，做“孩子的姿势”。