如何克服阻止你减肥和健康的不健康习惯。

作者：Kathleen M. Zelman，MPH，RD，LD

我们大多数人都是习惯的生物。我们从同一家杂货店购买同样的食物，一遍又一遍地准备相同的食谱，并在我们熟悉的日常生活中生活。但如果你认真对待健康饮食和减肥，你需要动摇它，改变那些不良的饮食习惯，并开始以不同的方式思考你的饮食和生活方式。

问题是我们在自己的方式上变得如此舒适，以至于很难放弃那些旧的习惯。

“许多人对改变他们的饮食持怀疑态度，因为他们已经习惯于吃或喝相同的食物，并且害怕未知或尝试新事物，”贝勒医学院行为学主任John Foreyt博士说。医学研究中心。

即使你 想 改变，旧习惯难以改变。

“随着时间的推移，习惯会变成自动的，学习的行为，而这些习惯比你想要融入生活的新习惯更强大，”Foreyt说。

即使是那些能够改变他们不良饮食习惯的人，在压力期间也可以轻易地回归旧的方式。当你感到虚弱或脆弱时，自动反应往往会超越良好的意图。

“一切都可以顺利进行，直到你遇到一个粗糙的感觉和无聊，孤独，抑郁或任何压力的感觉，”Foreyt说。

Foreyt说，解决不良饮食和运动习惯需要采取三管齐下的方法：

• 意识到你想要解决的坏习惯。
• 弄清楚为什么存在这些习惯。
• 弄清楚你将如何慢慢改变你的不良饮食和运动习惯，变成更健康的新习惯。

另一位专家指出，如果你一步一步地做事，你就更有可能成功改变你的习惯。 “尝试逐渐融入新的习惯，在你知道之前，你会更健康地饮食和减肥，”美国饮食协会发言人兼营养学家，纽约私人诊所营养学家Keri Gans说。

一开始吃更健康的饮食可能会令人生畏。但是一旦你亲眼看到它让你感觉有多好 - 以及健康食品的味道有多好 - 你就有更好的成功机会。随着时间的推移，你的喜好会发生变化，对你有害的食物的渴望也会逐渐消失。

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修复不良饮食习惯的6个步骤

这里有6个步骤可以帮助您摆脱旧的，不健康的习惯并创造更健康的习惯：

1.采取婴儿步骤。 改变饮食和生活方式可以改善您的健康状况，并修剪您的腰围。专家提出的一些建议：

• 每天早晨，您可以享用营养丰富的早餐。
• 每晚睡8小时，因为疲劳会导致暴饮暴食。
• 坐在餐桌旁吃饭，不会分心。
• 与伴侣或家人一起吃更多的饭菜。
• 当你真的很饿的时候教你自己吃饭，当你感到满心的时候停下来。
• 减少20％的份量，或放弃第二次帮助。
• 尝试低脂乳制品。
• 用全麦面包制作三明治，然后用芥末而不是蛋黄酱涂抹。
• 切换到咖啡馆，使用浓咖啡和热脱脂牛奶代替奶油。
• 每隔几个小时吃一顿营养餐或点心。
• 使用不粘锅和烹饪喷雾代替油来减少食谱中的脂肪。
• 尝试不同的烹饪方法，如烧烤，烘烤，烘烤或偷猎。
• 多喝水，少喝含糖饮料。
• 少吃一份卡路里密度高的食物（如砂锅菜和比萨饼）和大部分富含水分的食物（如肉汤，沙拉和蔬菜）。
• 用草药，醋，芥末或柠檬代替脂肪酱调味食物。
• 每天限制饮酒至1-2杯。

2.变得更加正念。征服不良饮食习惯的第一步是更加关注你的饮食习惯。 “阅读食品标签，熟悉成分清单，并开始注意你放入口中的所有东西，”甘斯说。一旦你越来越意识到你正在吃什么，你就会开始意识到你需要改善饮食。有些人通过保存食物日记而受益。

3.制定计划;请明确点。你怎么开始吃更多的水果，每天吃早餐，或者更频繁地去健身房？拼出你的选择。例如：计划每天吃一块水果来制作零食，储存谷物和水果以便快速享用早餐，并在去往健身房的路上每周工作三次。 “要说'我会更多地工作'，'对你没有帮助，”甘斯说。 “什么有助于思考何时以及如何使其融入您的生活方式。”

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4.每周处理一个新的迷你目标。这些小步骤最终会带来重大变化。例如，如果你的目标是吃更多的蔬菜，告诉自己你每周会尝试一种新的蔬菜，直到找到一些你真正喜欢的蔬菜。或者寻找简单的方法，每周在您的饮食中添加一份蔬菜，直到达到目标。尝试用黄瓜片打顶午餐三明治;在早餐的松饼中加入切碎的胡萝卜;或者用晒干的西红柿和蘑菇打上你的晚餐披萨。

5.要现实。 太快不要对自己太过期待。任何新行动都需要一个月的时间才能成为习惯。缓慢而稳定地赢得比赛 - 同时保持警惕。

6.练习压力管理。 “专注于通过锻炼，放松，冥想或任何适合你的压力来应对压力，这样你就不会在压力期间回归那些坏习惯，或者用食物来帮助你应对这种情况，”Foreyt建议道。