如何咀嚼更多可以帮助你少吃

作者：Kathleen M. Zelman，MPH，RD，LD

你一遍又一遍地听到了这样的建议：对你的饮食和生活方式进行微小的改变可以减轻体重，改善健康状况。但你有没有想过这些改变之一可能就像咀嚼更多一样简单 - 也就是说，选择需要大量下颚动作的食物，以及口香糖？

信不信由你，简单的咀嚼行为可以减少你的卡路里摄入量。它的工作原理是提高您从膳食中获得的满足感，从而帮助您在两餐之间渡过难关。

当然，咀嚼也是消化的必要的第一步。必须咀嚼食物，以免被吞食，当它到达胃中时，要适当消化。咀嚼叶子的食物足够小，以便胃中的胃液进一步降解，并将其降低到微观尺寸。这样可以将营养物质和液体吸收到胃肠道。

食物和食欲的联系

食欲很复杂，很多因素影响我们选择的食物和吃多少。虽然进食是必需的，但是当我们选择吃哪种食物时，通常会有快感。

从感官的角度来看，任何食物的最初几口都是最好的。我们从食物中获得的快乐在用餐期间逐渐减少。这种现象被称为“饱腹级联”，它影响你在用餐时吃多少以及何时吃下一餐。了解影响饱腹感级联的因素可以帮助我们找出引发暴饮暴食的因素。

其中一种影响就是“注意饮食”，或者专注于你正在吃的食物。享受香气，品尝每一口，慢慢吃，并彻底咀嚼每一口，以获得最大的乐趣。慢食会从食物中释放出更多的味道，并延长食物在口中徘徊的时间。而且因为食物与你的味蕾接触的时间更长，它会增强你的饱腹感和满足感（有时称为饱腹感）。

注意饮食可以帮助减少你在任何一餐中吃的总量。例如，当您在电视机前吃饭时，您的注意力会从食物中转移出来。这可能导致“无意识”暴饮暴食。

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紧张的食物

注意饮食会减慢进食速度。而且因为吃紧绷和质地的食物需要更长的时间才能吃，所以它们可能比较软的食物更令人满意。

与一碗含有新鲜水果的脆脆麦片相比，我们可以考虑享用一杯冰沙。饮料容易下降，而谷物需要大量咀嚼。因为谷物需要更长的时间吃，它应该让你更长时间。如果冰沙含有令人满意的成分，如蛋白质和纤维，它也可以提供良好的饱腹感。但是因为它可以很快喝醉，你的大脑可能无法获得“完整”信号，而你最终可能会吃得更多。

椒盐脆饼，胡萝卜，苹果和芹菜等脆脆的食物也可以让你的嘴巴和下巴锻炼，让人精力充沛。这些零食充满了你的肚子，可以帮助你在午休期间感到更加警觉。

因此，下次你去吃饭或吃零食时，想想吃一些坚果或全麦谷物的脆面酸奶，切成薄片的蔬菜三明治，还有一碗爆米花 - 让你感觉饱腹。

口香糖的好处

消费者研究发现，人们为了健康的口腔而嚼口香糖以清新口气，仅仅因为他们喜欢这种口味。

口香糖，特别是无糖口香糖，通过增加唾液提供口腔健康益处，从而有助于清洁可导致腐烂的细菌口腔。唾液产生对口腔健康很重要，因为唾液含有缓冲剂，矿物质和抗菌剂。增加的唾液流量有助于中和口腔中的酸并增强牙釉质的再矿化。它还有助于清除可能夹在牙齿之间的任何食物残渣的口腔。

新兴研究表明，咀嚼无糖口香糖也可能有助于控制食欲。口香糖可能有助于满足对甜食的渴望。研究表明，在零食前咀嚼一块口香糖似乎可以减少全天对甜味零食的渴望和摄入。

在烹饪时咀嚼一块口香糖可以帮助你避免吃饭。当你感到无聊或疲倦时，这也可能是一种让你远离冲动零食的转移策略。

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多样性：它是生命的香料吗？

在进餐时吃有限的食物是另一种可能有助于控制体重的策略。事实证明，如果你想减肥，多样性可能不是生活的调味品。

在研究中，当人们获得更多可供选择的食物时，他们最终会比选择受限时吃的更多。当口味多样化并不断变化时，我们最终会吃得更多。

因此，坚持使用经过验证的健康选择 - 特别是那些有很多紧缩的健康选择 - 在您的饮食计划中，并限制食物的种类以帮助控制您的食欲。全天投入一两片口香糖，看看这些小调整是否可以帮助你减掉更多的体重。