能量密度是健康，大量饮食的关键

作者：Kathleen M. Zelman，MPH，RD，LD

你想怎么吃更多的食物，感觉更充实，但摄入更少的卡路里？

这就是秘诀：选择能量密度低的食物。

这可能听起来像奇怪的科学，但“能量密度”只不过是一部分食物的卡路里。水果，蔬菜，豆类和熟谷物是低能量密度食物的例子，它们为你提供充足的水和纤维，只需很少的卡路里。

（高密度食物是硬币的另一面。这些高热量食物往往含有较少的水和更多的脂肪 - 其热量是碳水化合物或蛋白质的两倍。）

选择水和纤维含量高，密度低的食物可以让节食者享受更大，更令人满意的部分，减肥而不会感到饥饿。例如，考虑葡萄与葡萄干：100卡路里的葡萄大约是两杯，但是对于相同数量的卡路里，你只能获得1/4杯葡萄干。有意义的是，两杯葡萄比几汤匙葡萄干更令人满意。

这个怎么运作

Barbara Rolls，博士，作者 体积重量控制 和宾夕法尼亚州立大学的教授，对能量密度的概念做了很多研究。在11月出版的一份研究报告中 美国饮食协会杂志， Rolls及其同事发现，在用餐前吃大（3杯）低密度沙拉的研究参与者感觉更满意，并且在用餐期间吃的总食物更少。那些吃高脂肪成分的小型高密度沙拉的人实际上在同一餐中吃了8％。

罗尔斯认为，饭前吃大量低能量食物，如汤或沙拉，是控制体重的有效策略。以蔬菜为基础的汤或沙拉作为第一道菜可以增加充足度，只需很少的卡路里，因此可以减少整个餐的卡路里摄入量。

提高音量

根据Rolls上周在拉斯维加斯举行的北美肥胖研究学会会议上发表的一项研究，你可以通过用高容量，低密度食物如水果和蔬菜代替高密度食物来减肥。

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在这项研究中，用低能量密度食物替代高热量食物的年轻女性每天减少800卡路里的热量，并且从未错过它们，即使总体份量减少25％。

我们都是习惯的生物，我们大多数人每天都倾向于吃大致相同数量的食物。这里有一些简单的方法可以在降低密度（和卡路里）的同时保持饮食量：

• 选择全麦面包。
• 添加蔬菜汤，炖菜，鸡蛋菜和比萨饼。
• 将水果混合成沙拉。

不仅吃更多的这类食物让你感觉充满了更少的卡路里，它们也恰好是超营养的！

水重

食物中的水是帮助您感觉饱腹的成分之一。纤维是另一种，通过提供体积来降低能量密度。

富含纤维和水的食物（水果，蔬菜，熟谷物，糙米）对丰满度的影响最大。如果你在饭前喝一杯水，它就不会像装入食物中的水一样令人满意，比如汤。当与低能量密度食物结合使用时，水会稀释卡路里并对饱腹感产生持久影响。

果腹

我把它称为控制体重的秘诀。饱餐是一顿令人满意的感觉，在用餐结束时表示你已经吃饱了。

你是否一直在节食不能提供足够的食物，因此，你变得如此饥饿，你偏离了计划？它经常发生，是饮食失败的主要原因。

吃足够的食物来满足你的腹部和大脑并非易事;我们有时候吃得过饱，因为食物味道很好，即使我们已经吃饱了。但是吃低密度食物的满足部分可以使它更容易一些。

全谷类

哈佛大学公共卫生学院的研究人员在过去八年中追踪了27,000名男性，他们观察到那些吃大量全谷物的人往往体重较轻。

全谷物含有比精制谷物更多的纤维，并且具有略低的能量密度。吃更多的全谷物应该让你满足于更少的卡路里。

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带回家的消息

当然，除了农产品和全谷物外，瘦肉蛋白质和健康脂肪来源对均衡饮食至关重要。它们也有助于饱腹感。

美国癌症协会每天提供5-9份水果和蔬菜，以保持身体健康。这真是一个明智的选择：多吃水果和蔬菜，选择全麦碳水化合物和瘦肉乳制品和蛋白质来帮助保护你的健康，增加饱腹感，并有助于减肥。

如果你是一个蔬菜仇恨者，慢慢将更多的蔬菜纳入你的饮食计划 - 不久之后你就会达到国家指导方针。