十大儿童脑食品

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Anonim

为您孩子的大脑提供营养。

作者:Jeanie Lerche Davis

希望您的孩子在学校做得更好?仔细看看饮食。某些“大脑食物”可能有助于促进孩子的大脑发育 - 同时改善大脑功能,记忆力和注意力。

事实上,大脑是一个非常饥饿的器官 - 身体的第一个从我们吃的食物中吸收营养的器官,Bethany Thayer,MS,RD,底特律营养学家和美国饮食协会(ADA)的女发言人。

“给身体垃圾食品,大脑肯定会受到影响,”她说。

成长中的身体需要多种营养素 - 但这10种超级食物将帮助孩子从学校获得最大收益。

1.脑食物:三文鱼

洛杉矶营养学家和ADA发言人Andrea Giancoli表示,像鲑鱼这样的脂肪鱼是ω-3脂肪酸DHA和EPA的极好来源 - 这对于大脑发育和功能至关重要。

事实上,最近的研究还表明,在饮食中摄取更多这些脂肪酸的人心智更敏锐,在心理技能测试中表现更好。

虽然金枪鱼也是ω-3脂肪酸的来源,但它并不像鲑鱼这样丰富的来源,Giancoli说。
“金枪鱼肯定是精益蛋白质的良好来源,但因为它非常稀薄,所以ω-3中的ω-3含量不是很高,”Giancoli说。另外,长鳍金枪鱼“白色”金枪鱼的汞含量高于罐装淡金枪鱼,因此美国环保署建议每周吃不超过6盎司的长鳍金枪鱼。

多吃三文鱼: 用三文鱼制作鲑鱼沙拉,而不是金枪鱼三明治 - 罐装鲑鱼混合减脂蛋黄酱或无脂原味酸奶,葡萄干,切碎的芹菜和胡萝卜(如果你的孩子喜欢这种味道,还要加一点Dijon芥末酱)。服务于全麦面包 - 这也是一种脑部食物。

汤的想法:将罐装鲑鱼加入奶油西兰花汤 - 加上冷冻切碎的西兰花,营养更丰富,质地柔软。 Giancoli说,盒装汤使这一餐变得简单,通常脂肪和热量都很低。在保健食品部分寻找有机盒装汤。

制作三文鱼肉饼 - 使用14盎司。罐装鲑鱼,1磅。冷冻切碎的菠菜(解冻和排干),1/2洋葱(切碎),2个蒜瓣(压榨),1/2茶匙盐,胡椒粉。结合成分。好好混合。形成小球。在锅中加热橄榄油,用抹刀压平菠菜球。用中火煮。适合糙米(即食或冷冻)。

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2.脑食物:鸡蛋

众所周知,鸡蛋是一种很好的蛋白质来源 - 但蛋黄中也含有胆碱,这有助于记忆的发育。

多吃鸡蛋: 送你的孩子去吃早餐鸡蛋卷饼。每周一晚尝试早餐 - 炒鸡蛋和烤面包。在家制作自己的鸡蛋麦克马芬:只需将一个煎鸡蛋放在烤英式松饼上,再加上一片低脂奶酪。

3.脑食物:花生酱

“花生和花生酱是维生素E的良好来源,维生素E是一种保护神经膜的强效抗氧化剂 - 加上硫胺能帮助大脑和神经系统利用葡萄糖获取能量,”Giancoli说。

多吃花生酱: 如果想要一个旧的最爱,做一个花生酱和香蕉三明治。将苹果片浸在花生酱中。或者,用少量花生加上你最喜欢的沙拉。

4.脑食物:全谷物

大脑需要持续供应葡萄糖 - 全谷物提供了这种能力。 Giancoli解释说,纤维有助于调节葡萄糖释放到体内。 “全谷物还含有B族维生素,可以滋养健康的神经系统。”

多吃全麦: 这些天很容易找到更多的全谷物谷物(确保全谷物是列出的第一种成分)。但她也想到了包装盒外 - 尝试全麦蒸粗麦粉和小红莓一起吃晚餐,或者用低脂爆米花做有趣的零食,她建议道。

全麦面包是三明治的必备品。切换到全麦玉米饼和薯条,用于油炸玉米饼,卷饼和小吃。

5.脑食物:燕麦/燕麦片

燕麦是最常见的儿童热谷物之一,也是一种非常有营养的“大脑谷物”,佛罗里达州圣彼得堡的公共卫生硕士,公共卫生硕士,ADH女发言人Sarah Krieger说。 “燕麦为大脑提供了极好的能量或燃料,孩子们在早上首先需要它。”

燕麦含有纤维,可以让孩子的大脑在学校整个早上都能吃饱。燕麦也是维生素E,B族维生素,钾和锌的良好来源 - 这使我们的身体和大脑充分发挥作用。

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多吃燕麦: Krieger建议,顶级热燕麦片含有几乎任何东西 - 苹果酱和肉桂,干果和豆浆,切片杏仁和蜂蜜,新鲜香蕉和少量肉豆蔻与脱脂牛奶。

烹饪?将少量干燕麦放入冰沙中使其变厚 - 或者放入煎饼,松饼,华夫饼干或格兰诺拉麦片条食谱中。

这是一个孩子们可以制作的简单小吃:1杯花生酱,1杯蜂蜜,1杯干燕麦,半杯干奶粉。用手将它混合 - 然后在两个苹果或梨片之间放一汤匙,以获得有趣和不同的三明治!

6.脑食物:浆果

草莓,樱桃,蓝莓,黑莓。 “一般来说,颜色越强烈,浆果中的营养就越多,”克里格说。浆果含有高水平的抗氧化剂,特别是维生素C,可能有助于预防癌症。

研究表明,蓝莓和草莓的提取物可以改善记忆力。 “但要吃真正的东西才能获得更有营养的包装,”克里格说。 “来自浆果的种子也是omega-3脂肪的良好来源……”

多吃浆果: 将浆果添加到可能需要增加风味的蔬菜中 - 例如切片甜樱桃与西兰花或草莓与青豆。将浆果扔成绿色沙拉。将切碎的浆果添加到一罐莎莎酱中,以获得极佳的味道惊喜。

更多浆果创意:在酸奶,热或冷谷物或蘸酱中加入浆果。克里格建议,对于一种清淡的甜点,顶部有一堆带有脱脂打顶的浆果。

7.脑食物:豆类

Krieger说,豆类是特殊的,因为它们含有来自蛋白质和复合碳水化合物的能量 - 以及纤维 - 加上大量的维生素和矿物质。 “这些都是一种极好的大脑食物,因为如果他们在午餐时享受孩子的能量和思维水平,他们整个下午都会保持高峰。”

克里格说,肾脏和斑豆含有比其他豆类更多的ω-3脂肪酸 - 特别是ALA,这是另一种对大脑生长和功能很重要的ω-3脂肪酸。

多吃豆子: 在沙拉上撒上豆子,撒上莎莎酱。捣碎素食豆和蔓延在玉米饼上。用豆子捣碎或填充皮塔饼口袋 - 并加入切碎的生菜和低脂奶酪。将豆加入意大利面酱和莎莎。婴儿喜欢苹果酱土豆泥!

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8.大脑食物:五颜六色的蔬菜

Thayer说,西红柿,红薯,南瓜,胡萝卜,菠菜 - 富含深色蔬菜的蔬菜是保持脑细胞强壮健康的最佳抗氧化剂来源。

多吃蔬菜: 尝尝红薯薯条:用楔子或棍棒切块。用植物油烹饪喷雾喷洒它们,然后在烤箱中烘烤(400度,20分钟或直到它们开始变棕色)。

制作南瓜松饼:将一瓶15盎司的南瓜和一盒你最喜欢的蛋糕或松饼混合在一起。将两种成分搅拌均匀,并按照说明进行操作。

小胡萝卜和小西红柿很适合放入午餐袋。孩子们喜欢菠菜沙拉,里面有很多东西 - 比如草莓,橘子,杏仁片。另一个诀窍:将各种切碎的蔬菜放入意大利面酱,汤和炖菜中。

9.脑食物:牛奶和酸奶

乳制品中含有蛋白质和B族维生素 - 对于脑组织,神经递质和酶的生长至关重要。 “牛奶和酸奶同时也为蛋白质和碳水化合物提供了更大的冲击力 - 这是大脑的首选能量来源,”Thayer说。

最近的研究表明,儿童和青少年需要10倍的维生素D推荐剂量 - 维生素D有益于神经肌肉系统和人体细胞的整个生命周期。

多吃奶制品: 谷物以及钙和维生素D强化果汁的低脂牛奶是获取这些必需营养素的简便方法。奶酪棒是很棒的小吃。

低脂酸奶冻糕也很有趣。 Thayer建议,在一个高大的玻璃杯中,层层酸奶有浆果(新鲜,冷冻或干燥)和切碎的坚果(杏仁或核桃)。

10.脑食物:瘦牛肉(或肉类替代品)

铁是一种必需的矿物质,可以帮助孩子保持精力充沛,专注于学校。瘦牛肉是最好的吸收铁来源之一。事实上,每天只有1盎司可以帮助身体吸收其他来源的铁。牛肉还含有锌,有助于记忆。

对于素食者来说,黑豆和大豆汉堡是非常富含铁的无肉选择。豆类是非血红素铁的重要来源 - 一种需要吸收维生素C的铁。吃西红柿,红甜椒,橙汁,草莓和其他“豆”,以获得最多的铁。

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对于无汉堡的铁 - 尝试菠菜。它也装满了非血红素铁。

多吃铁: 晚餐时,烧烤kebobs牛肉块和蔬菜。或者用孩子们最喜欢的蔬菜炒一点牛肉。烤黑豆或大豆汉堡,然后撒上莎莎或番茄片。或者,吃菠菜沙拉(用橘子和草莓作为维生素C)。