目录:
尝试这些技巧，从更少的卡路里获得更多的满足感。
作者：Elaine Magee，MPH，RD婴儿天生就知道在饥饿时吃东西，在舒适时停下来。但随着我们的成长和暴露于时尚饮食，广告，用作奖励的食物等，我们中的许多人都忘记了这种美妙平衡的饮食方式并开始吃得过饱。
旧金山城市学院的营养学教授Linda Bacon博士说，然而，当你感到饥饿时吃东西，当你感到舒适时停下来就是健康饮食和生活的关键之一。
关于这个等式中的“当你饥饿时吃东西”这一方面已经写了很多。但是，如果你多年来一直与这种联系失去联系，你怎么学会在你感到舒服的时候停下来？
克服暴饮暴食
专家说，有些事情可以让你在舒适时更容易停止进食。他们包括：
- 慢慢吃 这不是一个新概念;还记得所有那些熟悉的节食技巧，比如“在叮咬之间啜饮水”和“吞咽前彻底咀嚼”吗？这些都是为了让我们吃饭时减慢速度。由盖恩斯维尔佛罗里达大学医学博士Mark Gold领导的一项研究表明，食物满意度信号需要12分钟或更长时间才能到达瘦人的大脑，而肥胖者需要20分钟或更长时间。慢慢进食确保这些重要信息有时间到达大脑。
- 意识到。 “要更加注意整个饮食体验;不要在开车或在电脑前吃东西，”培根建议道。当我们分心或匆忙时，我们吃的食物（和卡路里）往往不能很好地记录在我们的大脑中。心理学家，印第安纳州立大学研究员Jean Kristeller博士建议，在进食前要进行简单的餐前冥想，这样你就可以更容易地从食物中获取快感，让你的食物得到充分的关注，并在你吃饱时注意。
- 第一口咬人数。 培根认为最大的食物享受来自最初的食物。 “咬了几口之后，味蕾开始失去对食物中化学物质的敏感性，使其味道很好，”她解释道。通过真正品尝前几个口味来满足您的味蕾可以帮助您在身体舒适时停止进食。
- 保持外观。 使用较小的盘子并注意餐点的呈现可以提高您对面前食物的认识，并帮助您在舒适时停止进食。戈尔说：“大脑看着盘子，决定这部分是否足够。” “这需要一些时间，但是板块越小，部分越小。”
- 选择满意的食物。 Gold推荐，远离那些能为你提供大量热量的食物，例如奶昔，奶酪和巧克力。食物或膳食中的纤维，蛋白质和/或水含量越高，就越有可能在胃中满足而不会过度消耗卡路里。 （下面有更多内容。）
继续
是什么让食物满意？
过去十年的研究表明，有三个因素可以使膳食更令人满意：食物的重量，蛋白质的量和纤维的量。
1995年悉尼大学的研究人员进行的一项革命性研究指出，在测试的38种食物中，某些食物的饱腹感得分较高。得分最高的食物包括全麦面包，粒状面包，奶酪，鸡蛋，棕色面食，爆米花，全麦谷物，葡萄，粥，烤豆，苹果，牛排，灵鱼（一种鳕鱼）和橙子。所有这些食物都富含纤维，水或蛋白质。
哪些食物的饱腹感评分较低（让它们更容易吃得过饱）？这些食物含有大量脂肪，糖和/或精制碳水化合物，如薯片，糖果棒和白面包。
继续
20种常见菜肴的“满意度得分”
那么有没有一种方法可以确定您最喜欢的食物是多么令人满意？数学公式计算食物的满意度分数。首先，我们给出一份特定食物点，其重量除以卡路里（乘以4得到显着的点值）。其次，我们添加它含有的蛋白质克数。最后我们添加纤维克数。使用这一点系统，这是20种流行的美国菜肴的评价方式：
| 餐饮 | 体重除以卡路里 并乘以4 | 蛋白质克 | 纤维克 | 满意度得分 |
| | ||||
| 火鸡三明治 在小麦面包上 | 3.2 | 25 | 6 | 34 |
| 燕麦片用3/4杯制成 燕麦+ 1 1/2杯1％牛奶 | 4.4 | 22 | 6 | 33 |
| 豆卷饼 | 2 | 14 | 12 | 28 |
| 整个烤奶酪 - 小麦1.5盎司 减脂奶酪 | 0.4 | 19 | 5 | 26 |
| 素食煎蛋卷配1个鸡蛋， 1/4杯鸡蛋替代品， 1/2杯西兰花 + 1盎司奶酪 | 3.6 | 21 | 1.5 | 26 |
| 蔬菜通心粉汤，2杯 | 8 | 10.3 | 4 | 22 |
| 2个全麦煎饼 2条火鸡培根+ 1汤匙精糖浆 | 4 | 13 | 3.5 | 21 |
| 1杯全麦混合 意大利面配2/3杯marinara + 2汤匙巴马干酪 | 4 | 12 | 5.2 | 21 |
| | ||||
| Lite脱脂酸奶，1杯 | 8 | 11 | 1.3 | 20 |
| 葡萄干麸皮，1杯 1/2杯1％牛奶 | 3.2 | 10 | 6 | 19 |
| 酸奶油和韭菜 土豆，1 | 4 | 8 | 7 | 19 |
| 鲜果沙拉， 1 1/2杯 | 8.8 | 2 | 4 | 15 |
| 凯撒方沙拉配 减肥牧场 敷料 | 3.6 | 7 | 3 | 14 |
| 芝士披萨，1/12 大馅饼 | 1.6 | 11 | 1 | 14 |
| 巧克力奶昔，12盎司 | 3.2 | 10 | 1 | 13 |
| | ||||
| 士力架，2盎司吧 | 0.8 | 5.5 | 1.7 | 8 |
| 土豆片，2盎司 | 0.8 | 4 | 2 | 7 |
| 炸薯条，快餐连锁店的小订单 | 1.2 | 3 | 3 | 7 |
| 奶酪泡芙，2盎司 | 0.8 | 4 | 0.6 | 5 |
| Twinkie，1 | 1.2 | 1 | 0.5 | 3 |