家庭锻炼：计划跑步或步行5K

想想所有的好处：共同努力实现共同目标有助于让每个人都有动力去行动。当你移动得更多时，你的家人会在精神上和身体上感觉更好。这有助于每个人避免不健康的选择，比如吃垃圾食品。您的家人将开始看到健康食物让他们感受到的方式的差异，为他们提供步行或跑步所需的能量。让锻炼的人睡得更好。不去爱的种种？

入门

如果您的家人不是那么活跃，那么请大约6-8周做好准备。为您的第一场比赛寻找一个“有趣的跑步”。这些5K通常适合家庭和儿童，有步行者和跑步者。检查社区中心，YMCA或健身房，教堂，跑步俱乐部或在线。

设置比赛日期后，在冰箱上张贴图表，以便家人可以跟踪他们的进度并查看重要日期的倒计时。

无论您跑步还是走路，部分取决于您的家庭的健康程度，部分取决于您孩子的年龄。要跑步，孩子应该至少7或8岁。如果您的目标是参加比赛并享受乐趣，任何年龄的孩子都可以参加。幼儿和年幼的孩子可能不得不偶尔跳进婴儿车。检查比赛组织者设定的任何年龄规则或婴儿车指南。

请记住，您的真正目标是帮助您的家人爱上身体活动并使其成为终身习惯。

“这是关于生活活跃。早起，他们会对此感到兴奋。这不是运动，”运动生理学家Anthony Wall说。他是美国运动委员会的职业教育主任。 “这是关于做一个积极和愉快的家庭。”

当你和家人谈论5K时，一定要谈谈它的乐趣;不是说它们是他们的东西有去做。

“不要把它当成运动。你在年轻时就训练他们认为运动不是一件苦差事。把它当成'让我们出去跑步，散步，或去游乐场'，”医学博士Karen Morice说。她在纽约市Montefiore医疗中心的康复医学系工作。

“你想要增强他们的耐力。你可以通过很多方式做到这一点 - 而不仅仅是一直走路。无论什么样的活动让他们在一段时间内四处走动。”

请记住，如果这是你第一次，请给自己大约6-8周的时间做好准备。这是一周一周的培训指南。

第1周： 步行3天，不连续（例如：周六，周一，周三），每次15-20分钟。鼓励孩子们在走路时弹跳球，或者计算红色车辆，以使其变得有趣。

第2周： 每次步行3天，不连续，每次20分钟。如果你的目标是运行5K，那么就开始在跑步和步行之间切换。步行2-3分钟，然后跑30秒。

第3周： 每次走3天，不连续，每次30分钟。如果您的计划是参加比赛，请继续在跑步和步行之间切换：步行2分钟，跑步1分钟，然后步行2分钟。如果可以的话，增加你跑步的时间而不是步行。

第4周直到比赛前一周： 每次走3天，不连续，每次30分钟。如果您计划运行5K，在跑步和步行之间切换，花费更多时间跑步而不是步行。

比赛周： 比赛前休息3天。

使用此作为指导，但要灵活。即使你不是很活跃，你也应该能够慢慢走15分钟才能开始。如果那太多了，走几分钟，然后休息一下站立或坐几分钟，然后继续前进，莫里斯说。

为了保持健康，您的孩子每天应该移动60分钟。成年人应该在大多数日子里移动30分钟。它不必一次全部。您的培训可以计入此目标。

添加其他活动 - 如骑自行车，游泳，或只是在操场上玩耍 - 混合而不是走路，所以没有人感到无聊。让孩子们帮忙提出活动。

“如果可以，请继续增加运行时间，但要确保你的家人在一起并享受乐趣，”沃尔说。

这意味着不要太过努力。如果他们想停下来，就让他们。

莫里斯说：“如果他们累了就会注意他们给你的线索。成年人会超越我们应该做的事情，但是孩子们更注重自己的身体。” “你希望他们享受他们正在做的事情而不是觉得这是他们被迫做的事情，然后处于他们不喜欢运动的心态。”

让所有人参与其中 - 让孩子们帮助制定出你要走的路线。他们可以选择最喜欢的公园或社区，或者年龄较大的孩子可以按距离或时间绘制路线。让他们决定每次搬家时他们想做的活动 - 骑自行车，游泳，跳舞。

吃喝巧儿 - 锻炼前，锻炼期间和锻炼后喝水。不需要运动饮料（除非你努力工作并且出汗一小时或更长时间）。你也不需要在比赛前一天晚上加载意大利面等碳水化合物。全面健康的饮食 - 包括许多健康碳水化合物的水果和蔬菜 - 将为每个人提供足够的能量，使其达到终点。

在比赛当天，带上健康零食 - 例如低糖格兰诺拉麦片棒，坚果和葡萄干 - 用于终点线之后（如果你还有小孩，甚至可以在比赛期间品尝小吃）。

继续 - 比赛结束后，计划另一场比赛，让每个人保持动力。在比赛中寻找传单并选择下一个。想尝试别的吗？报名参加家庭健身课程或继续您的常规散步，骑自行车和游泳。做任何事让你感动，玩得开心！