当你吃得好的时候，你可以强化骨骼，降低患病的几率，使它们变弱，更容易破裂（骨质疏松症）。最好的策略是在计划用餐时记住一些关键营养素。

得到钙

如果你没有得到足够的，你的骨骼可能会变弱，这可能导致骨折。许多成年人每天需要1000毫克。如果你是一个50岁以上的女性，最多可以增加到1,200毫克。一个70岁以上的男人？同上。

问题是，你的身体不会自己补钙。你需要从其他来源获得它。食物而不是药丸是获得一些食物的最佳途径。从这些组中选择：

奶制品

确保你得到足够的乳制品。西雅图萨顿健康饮食的营养专家Rene Ficek说，这是防止骨质疏松症的必然方法。

牛奶是钙的重要来源。一杯300毫克。这大约是每日推荐量的三分之一。

您还可以从奶酪和酸奶中获取钙。

乳制品替代品

不是乳制品的粉丝？而不是牛奶，尝试一些由杏仁，大米或大豆制成的牛奶。

仔细检查营养标签。营养与饮食学会发言人，RDN的Toby Smithson说，米粉每份含有20-250毫克的钙。大豆奶每份含量在35-300毫克之间。

非乳制品食品

您还可以通过以下方式获取钙：

• 西兰花
• 杏仁
• 沙丁鱼罐头
• 三文鱼和其他软骨鱼
• 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，白菜和菠菜
• 豆子

或尝试加入的食物。标签上会说“钙强化”。一些选择是：

• 果汁
• 大豆和米浆
• 瓶装水
• 面包
• 谷物
• 小吃

对于饮料，请始终摇晃容器。钙可能已经沉淀到底部。

如果你的饮食中没有足够的钙，补充剂可以帮助你。问你的医生你有多适合自己。

投资维生素D.

这对强壮的骨骼也很重要。你的身体需要它来吸收钙。

继续

大多数人每天需要400-800 IU（国际单位）的维生素D.您可以在一份烤三文鱼或配有大量金枪鱼​​罐头的沙拉中获得。

如果你超过50岁，你需要更多。尽量每天至少获得800-1,000 IU。

如果您的饮食中没有足够的D，请询问您的医生是否应该尝试补充剂。

当你每天在阳光下晒10至15分钟时，你也可以得到一些维生素D.但是不要过度，因为太多的阳光会增加你患皮肤癌的风险。

用蛋白质加电

蛋白质可以改善你的骨骼强度。此外，研究表明它可以帮助你的身体在骨折后愈合。

如果你是女性，每天摄取46克蛋白质。那是什么样的？例如，一份3盎司的肉有21克，一杯干豆约有14克。

如果你是一个男人，每天总计增加10克。

牛奶和牛奶替代品是良好的蛋白质来源。一杯牛奶有8克，一杯酸奶有11克。

但不要过火。高蛋白饮食实际上可能导致你的身体 失去 钙，Ficek说。

其他骨骼营养素

钾和镁。 含有这两者的食物可能对骨骼健康有益。

“这种二重奏在产品中被发现可以减缓骨质流失，”史密森说。好的来源是菠菜，大比目鱼和大豆。

其他一些对骨骼有益的营养素是：

• 维生素K
• 维生素C
• 维生素A（但过多可能会导致骨质流失并增加髋部骨折的风险。）

通过吃得更多：

• 乳制品
• 肉
• 柑橘类水果
• 番茄
• 蛋
• 绿叶蔬菜
• 萝卜
• 南瓜子
• 麸皮谷物
• 杏仁或腰果
• 豆腐

适度是关键

有些食物，如果你有太多的食物，可能对你的骨骼健康有害。记住这些提示：

喝酒容易。 “每天喝2-3杯以上的饮料实际上会导致骨质流失，”Ficek说。

减少咖啡因。限制你喝的咖啡，茶和苏打水的数量。它们可能会使你的身体难以吸收钙。

少吃钠。如果你摄入太多，你的身体可能会失去钙。尽量保持每天低于2,400毫克。您可以通过阅读盒子，罐子和瓶子上的营养标签来跟踪。