儿童营养：营养成长

钙：骨骼健康的必需营养素

钙是人体中含量最丰富的矿物质，可以最大限度地促进骨骼生长，并在儿童时期及以后对骨骼进行支撑。正常的心跳，血液凝固和肌肉功能需要血液中少量但显着量的钙。身体从骨骼中提取所需的钙以维持血液水平，这也是孩子每天需要足够钙的部分原因。许多孩子没有足够的营养需求。

纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院儿科系副教授Keith-Thomas Ayoob说：“美国孩子患有钙危机，对骨骼健康不利 - 现在或在将来。”

尤其是十几岁的女孩，其钙摄入量相对于他们的需求而言是最低的。在青春期，当身体形成大约一半的骨质量时，钙缺乏尤其是冒险。这些年来一直缺乏钙是几十年后发生骨质疏松症的风险因素之一。对女性来说更糟糕的是因为她们患病的风险更大。

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多少钙足够了？根据医学研究所，孩子们的日常钙需求取决于年龄：

1至3岁的孩子需要500毫克。
4-8岁的人需要800毫克。
9至18岁的孩子需要1,300毫克。

Ayoob说，低钙摄入量的部分解决方案是为幼儿和青少年提供富含钙的饮料和零食，而不是软饮料，小吃片和糖果。 8盎司的白色或调味牛奶，8盎司的酸奶和1.5盎司的硬质奶酪各含有约300毫克的钙。

虽然乳制品是钙的极好来源，但钙在植物产品中也很丰富，例如强化橙汁和大豆饮料，用硫酸钙加工的豆腐，以及某些早餐谷物（检查标签是否确定）。

制作高钙食物，特别是乳制品，是孩子日常饮食的一部分，可能不仅仅是建立强壮的骨骼。迈阿密大学Mailman儿童发展中心营养主任兼副教授Sheah Rarback说：“新兴研究表明，作为均衡饮食的一部分，乳制品中的钙有助于成年人达到并保持健康的体重。对于孩子们来说也是如此。“

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初步证据显示乳制品对儿童有效。一项研究将2岁至8岁儿童的钙摄入量与较低的体脂水平联系起来。在该研究中，牛奶和乳制品是儿童饮食中钙的主要来源。

维生素D对钙的吸收很重要，有助于形成和保持强壮的骨骼。由于母乳中不含大量维生素D，美国儿科学会（AAP）建议所有母乳喂养和部分母乳喂养的婴儿每天从液体补充剂中摄取400 IU的维生素D.

添加维生素D的牛奶是少数维生素D的膳食来源之一。因此，1岁以上的儿童每天应饮用32盎司的强化牛奶或获得其他维生素D来源。对于这些儿童，AAP推荐400 IU /天的维生素D.

蛋白质：对增长至关重要

“蛋白质是每一个身体组织的一部分，”Rarback说。 “这让你知道，对于那些本质上一直在成长的孩子来说，这是多么重要。”

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蛋白质提供卡路里，但它的氨基酸是身体真正需要的。氨基酸是构建新细胞和组织的原料，也是指导身体过程的化合物，包括涉及酶和激素的化合物。

蛋白质存在于动植物食品中。但是有区别。动物性食物，特别是鸡蛋，提供了孩子身体无法制造的必需氨基酸（EAA）。没有植物性食物供应所有的氨基酸，因此纯素食者（不吃动物性食品的人）必须吃一系列蛋白质包装的植物性食物来获得他们需要的EAA。包含乳制品和鸡蛋的素食者通常只要满足EAA需求就能满足EAA的需求。

在婴儿期，蛋白质需求在每磅磅的基础上最高。它们在青春期之前再次增加，因为身体准备好迎接另一次增长。以下是基于年龄的儿童日常蛋白质需求列表：

1至3岁的孩子需要约13克。
4至8岁的人需要19克。
9至13岁的人需要34克。
对14至18岁儿童的需求取决于性别 - 女性为46克，男性为52克。

Ayoob说：“对于大多数孩子来说，蛋白质不是问题，即使那些不吃肉或不吃它的人也是如此。”例如，只需16盎司的牛奶或酸奶或2盎司的肉，鸡肉，海鲜和鸡蛋就能满足3岁儿童每日的蛋白质需求。

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纤维：复杂而简单

孩子需要纤维来获得良好的营养和健康的成长但纤维在碳水化合物中是一种奇怪的现象。它是一种复合碳水化合物减去卡路里。您的孩子无法消化膳食纤维以获得它所提供的能量。是什么让它变得如此美好？

“孩子们需要纤维的原因和成年人一样，”Rarback说。 “和他们的长辈一样，孩子们的纤维比他们需要的还少。”

Rarback表示，研究显示纤维病例可以防止2型糖尿病和成人以及儿童血液胆固醇水平升高。纤维对儿童的确定益处包括抵御便秘和促进饱腹感。高纤维食物，包括全谷物，豆类，水果和蔬菜，让孩子们更长时间，在隆起的战斗中获得好处。纤维填充的食物含有丰富的维生素和矿物质。

为了给孩子们设计纤维，Rarback使用了美国儿科学会认可的方法，你也可以。只需在孩子的年龄中加5，即可确定每日纤维需求量。因此，一个13岁的人每天需要大约18克。

记住数字有助于阅读食品标签，但没有必要跟踪孩子吃的每克纤维。 “相反，”Rarback说，“每天都可以为您的孩子提供全谷物，水果和蔬菜。并考虑在家人的膳食中添加豆类，以获得您孩子所需的纤维。”开始日常纤维需求的一个简单方法是为您的孩子提供富含纤维的早餐，如麸麦片或碎麦子。

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抗氧化剂战斗疾病

抗氧化营养素，包括维生素C和E，β-胡萝卜素和矿物质硒，因其有望阻止成人慢性病，包括癌症和心脏病而备受关注。虽然他们的影响仍在研究中，但专家们将抗氧化剂视为营养素的“超级英雄”。

抗氧化剂对抗自由基的影响。自由基是正常新陈代谢的副产品，当您暴露于空气污染，香烟烟雾和强烈阳光时也会形成。随着自由基的积累，它们可以破坏DNA，细胞繁殖的基因蓝图以及其他细胞部分。

虽然很少有研究支持抗氧化剂对孩子健康的影响，但是Ayoob和Rarback同意通过为儿童提供富含抗氧化剂的食物，例如全谷物和农产品，你不会出错。

鲜艳的水果和蔬菜，包括蓝莓和其他浆果，西兰花，菠菜，西红柿，甘薯，哈密瓜，樱桃和胡萝卜都是提供最多抗氧化剂的产品。

铁是一种重要的营养素

你的孩子依靠铁来成长。红细胞需要铁来将氧气运送到体内的每个细胞。铁也在大脑发育和功能中发挥作用。

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“铁对大脑发育至关重要，即每日铁缺乏对认知的负面影响可能是不可逆转的，即使缺口很小，”Rarback说。

根据美国儿科学会的报告，缺铁是美国最常见的营养缺乏症，主要影响年龄较大的婴儿，幼儿和育龄妇女。小孩子因为长得这么快而面临风险。十几岁的女孩和妇女必须用富含铁的食物或膳食补充剂弥补每月失血量。缺铁会导致贫血。

动物和植物食物都提供铁。动物产品，如肉类，深色肉类家禽和海鲜，供应血红素铁，铁的形式吸收最好的身体。植物性食物，包括菠菜和豆类，供应非血红素铁。 Nonheme铁也是添加到面包，谷物，面食，大米和强化谷物中的铁的类型。

稳定的强化谷物供应可以提供足够的铁，即使是那些不吃肉的人，为了安全起见，他们应该每天服用含铁的多种维生素。

此外，“你可以通过添加维生素C来增加非血红素铁的吸收，”Ayoob说。 “每餐提供儿童食物，如橙子，橙汁，西红柿，猕猴桃，草莓或红甜椒，以充分利用非血红素铁。”