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早上6点30分加油

如果你刚刚醒来，你可能至少在10个小时内没有吃过。加油前不要出门！健康的早餐可以让您和您的孩子拥有更敏锐的头脑，更多的能量，以及更好的全天营养。均衡的早餐包括蛋白质，碳水化合物和纤维。尝试在全麦英式松饼上撒上花生酱或融化的低脂奶酪。

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上午7点开始行动

出发前往附近步行30分钟。你会感到精力充沛，并且每周我们需要150分钟的中等强度活动。晨练可以帮助您降低血压和系统中每日甘油三酯（不健康脂肪）的水平。作为奖励，你也可以在晚上睡得更好。

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上午7:30保护您的皮肤

没有它就不要离开家 - 防晒霜，就是这样。防晒霜不仅适用于海滩和夏季。即使在冬天 - 甚至在阴天时 - 紫外线也能穿透和灼伤你的皮肤，特别是面部，耳朵和手背等暴露区域。这些是皮肤科医生最常治疗皮肤癌的领域。

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旅行灯上午7:45

重载的背包和钱包会使颈部，肩部和背部的肌肉拉伤或受伤。背包不应超过穿着者体重的10％至15％。寻找宽衬垫带子。将它戴在肩膀上以均匀分布重量。寻找轻便的钱包，公文包和手提包，只包装你需要的东西。交替的肩膀或您携带的手。您也可以尝试使用带轮的袋子并将其滚到地面上。

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上午8点从您的通勤中获取更多信息

你住在几英里的工作或学校里吗？然后放弃汽车，尝试步行通勤。您将节省燃气，保持环境清洁，并以健康的光芒开始新的一天。一定要穿支撑性的步行鞋。如果你不得不使用汽车，司机和乘客 - 即使是校车上的孩子 - 也应该扣上，无论行程有多短。

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上午10点30分Snack Smart

在下次办公室会议之前转储甜甜圈托盘！相反，提供更健康的选择，如新鲜水果拼盘，迷你松饼，全麦面包圈或酸奶。也许你根本不需要在会议上提供食物。也许你可以通过另一种方法激励你的同事参加。

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下午12:30尝试自制午餐

从孩子们的学校午餐中借鉴一些想法，特别是如果你在办公桌上吃饭。从家里带午餐可以控制卡路里和份量。孩子和成人可能喜欢将蔬菜与全谷物和蛋白质结合在一起的午餐。快速，美味，便携的选择：将鹰嘴豆泥涂在全​​麦包裹上。在瘦火鸡胸脯和菠菜叶子的层数。卷起来享受。拿（或送）水果，酸奶或全麦饼干作甜点或小吃。

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下午2点预防背痛

背部疼痛是45岁以下人士下班回家的主要原因之一。良好的姿势是预防背部疼痛的关键。如果您像我们许多人一样在办公桌前工作，请在您的椅子下放一只脚，并调整您的电脑显示器，使其正好在您的面前。每天起床和伸展几次。

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下午3点创造一个良好的学习空间

大多数孩子在放学后需要监督，无论是在家还是在课后设施。通过提供安静的空间和足够的时间做家庭作业来促进良好的学习习惯。如果不排除，电视和互联网的使用应该是有限的。但偶尔关闭书籍以防止眼睛和颈部疲劳是可以的。水果，麦片或全麦椒盐脆饼等健康零食可以为年轻人提供食物而不会破坏晚餐的食欲。

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下午4点。减压

做最后期限，困难的关系和超额安排会让你的家人感到压力吗？压力会影响任何年龄的人。学会发现压力的迹象，并选择健康的方式来应对它。获得足够的运动和足够的休息可以帮助减轻压力。花时间在最喜欢的活动上也是如此。成年人和儿童可能会受到与可信赖的朋友或家人谈论压力情况的好处。

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下午5:30不要过度欢乐时光

下班后与同事见面喝酒并没有错。但如果你喝酒，总是适量饮酒。什么是“节制”？女性每天只喝一杯 - 这是一瓶12盎司的啤酒或一杯5盎司的葡萄酒 - 两杯男士。饮酒，即使适度饮酒，也会增加患乳腺癌的机会，而且它对心脏的影响仍在研究中。

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下午6点30分。让晚餐成为家庭事务

研究表明，当家庭经常一起吃饭时，孩子会受益。他们获得更好的成绩，享受更好的营养。抑郁症和吸毒的风险也在下降。尽量安排家庭聚餐。如果这一周很难，请在周末尽可能多地一起用餐。

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晚上7:30关掉电视

如果你减少屏幕时间，你会发现很多额外的时间参与健康的家庭活动，比如带狗散步，骑自行车或玩游戏。更多的电视时间与儿童和成人的体重增加有关。将电视观看和其他类型的屏幕时间限制在一小时或更短的时间内。务必将其替换为让您和您的家人感动的活动。

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晚上8:30让你的睡眠空间变甜

通过保持卧室平静，黑暗和凉爽，为安静的睡眠奠定基础。得到坚固，支撑性的床垫。使用白噪声 - 例如无线电静电或自然声音CD - 来阻挡不必要的声音，如交通和吠叫狗。将工作项目，电视和笔记本电脑等干扰分散在卧室之外。

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晚上9点服从定期睡前

学龄前儿童每天需要11到13个小时的睡眠，包括小睡。一旦他们在5岁左右小睡，学龄儿童每晚仍需要10到11个小时的睡眠，以促进身体健康。让孩子的睡前习惯保持一致。周末不要把睡前时间推回去。为了避免睡眠问题，让孩子避免含咖啡因的饮料。保持卧室外的电视和视频游戏等嘈杂的干扰。

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来源| Medically评论于12/04/2018发表评论作者：Dan Brennan，MD，2018年12月4日

提供的图像：

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（11）推/数字视觉
（12）西蒙波特/文化
（13）Steve Pomberg /
（14）Sean Justice / Digital Vision
（15）David De Lossy / Photodisc

参考文献：

俄亥俄州立大学扩建部分：“吃一顿健康的早餐。”
内穆尔基金会：“早餐基础知识”，“背包安全”，“课后小吃”，“儿童压力”。
美国糖尿病协会：“晨练降低甘油三酯。”
新闻稿，阿巴拉契亚州立大学。
疾病预防控制中心：“成年人需要多少体力活动？”
辛辛那提大学：“用防晒霜打败冬季皮肤损伤。”
美国职业治疗协会：“使用钱包的人体工程学策略”，“使用手提箱的人体工程学策略”。
加州足病医学会：“步入工作2011”。
美国儿科学会：“回到学校提示。”
西雅图和金县公共卫生部：“会议的健康食品选择。”
明尼苏达大学公共卫生学院：“在会议，研讨会和宴会活动中提供健康食品的指南”。
美国癌症研究所：“午餐袋中的营养”，“降低你的癌症风险：身体活动”，“来自Telly的Tubby？电视和超重之间的联系。”
费城儿童医院：“10个健康的课后小吃”。
约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院：“午餐。”
美国疼痛基金会：“背痛和工作场所”。
美国家庭医生学会：“压力：如何更好地应对生活中的挑战。”
美国卫生与公众服务部。 “只在适度饮酒。”
哈佛大学公共卫生学院/营养学资料来源：“酒精：平衡风险和收益。”
华盛顿州立大学：“吃得更好，一起吃饭：背景：家庭餐饮研究”。
国家睡眠基金会：“睡眠环境”，“神话与事实”，“儿童与睡眠”。

由医学博士Dan Brennan于2018年12月4日评论

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