在新的一年中减肥和健康饮食的最佳方法。

作者：Kathleen M. Zelman，MPH，RD，LD

当它的解决时间，你的清单上的第一件事可能是减肥和吃得更健康。但是你究竟是怎么做的 - 你怎么不让自己不久成为决议辍学者？

为了制定绝对最佳饮食和营养决策的清单，我咨询了全国各地的减肥专家。以下是他们对一些经过验证的 - 非常可行的 - 行为改变的建议，这些改变将帮助你减肥。

1.为你赢得赔率。 我们都有自己独特的优点和缺点。 Katherine Tallmadge，MA，RD，建议发挥你的优势并制定计划，避免被你的弱点所牵制。不要只是希望你这次能做得更好 - 采取具体措施确保你这样做，Tallmadge说，他的作者 饮食简单。 例如：

• 如果您因为方便而接触高热量食物，请确保您有健康的替代品。每周至少去杂货店购买有益健康的食品。保留一份清单，以便您有足够的一周。
• 如果您是社交饮食者，请与朋友一起计划非美食活动。散步，观光，看电影或远足。

2.得到你需要的休息。 来自明尼苏达州圣保罗市的营养顾问苏珊·摩尔斯（Susan Moores）对最近关于睡眠剥夺可能对食欲产生的荷尔蒙效应的研究感到兴奋。她是一个你经常看不到的决议 - 大多数人都欢迎听到。

3.允许自己成为人类。 Anne Fletcher，MS，RD，作者 生命的薄 书籍，建议一个允许你滑倒而不进入幻灯片的分辨率。那些减肥并且不断减肥的人知道如何在他们滑倒后自我振作起来。度假时减轻了一些重量？没问题。刚刚回到健康的饮食和运动，以减少多余的体重。

4.列出您想要改变的饮食和运动习惯，然后选择 一 继续努力。 波士顿营养顾问Elizabeth Ward，MS，RD表示，在第一个习惯成为一种习惯之前，不要试图改变第二种习惯。她说，一系列习惯比清晰的决议更容易解决。 “解决方案意味着看似可行的重大变化，并且在两到三周之内看起来是彻头彻尾难以克服的，主要是因为大多数人都没有做好改变的准备，但认为他们应该因为新年而改变，”沃德说。 健康食品，健康的孩子。

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5.选择颜色鲜艳的水果和蔬菜加上全谷物的棕色。 康涅狄格州华盛顿大学营养学院院长，医学博士，康德迪克曼说，你的饮食应该看起来像一条棕色的彩虹。 吃正确的分钟。

6.练习低热量的晚间休闲传统。 芝加哥西北纪念医院健康研究所的减肥营养师Dawn Jackson表示，在漫长的一天之后，不要在下班后喝鸡尾酒，而是在酒杯中喝一只“处女玛丽”。或者喝一杯热的草药或无热量的茶，而不是吃甜食。

7.瞄准更轻的叉子。 杰克逊的另一个建议是：减少每个叉子的使用量会让你吃得更慢。反过来，这可以帮助您更多地享受食物 - 并最终减少食物。

8.吃东西时吃东西。 杰克逊说，尽量不要在吃饭时多任务（阅读，看电视，回电子邮件，开车）。相反，坐在桌旁享受你正在吃的东西。

9.逃避对食物的渴望。 当渴望罢工时，Christine Palumbo，MBA，RD，an 引诱 杂志专栏作家，建议尝试以下技巧之一：

• 咀嚼强烈口味的口香糖。
• 刷牙。
• 喝一大杯水或无糖苏打水，或一杯茶。
• 步行5分钟即可轻松一下。
• 等待20-30分钟。如果渴望仍然持续，请用一小部分来满足它。

10.在你塞满之前停止进食。 停止进食的时间是当你达到“5”，饥饿等级为1-10，其中1是饥饿，10只是鳃，食物网络主持人，MS，RD的Ellie Krieger建议 健康的胃口 和。的作者 小变化，大结果。 将你的盘子推到5是一个自然的方法来控制部分而不测量，它可以帮助你提示你的身体的需要。

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12更多小变化

为了增加专家名单，我列出了一些小的，可持续的决议，以及上述建议，可以帮助您实现减肥目标：

1.从高脂肪产品转向低脂肪产品。而不是奶油，在你的咖啡中使用牛奶。
2.晚上8点以后不要进食，除非您外出吃饭或者是卡路里控制的健康零食。
3.每天进行某种身体活动，即使只有20-30分钟。没有理由。
每天至少吃五份水果和蔬菜。
5.每天早晨享用营养丰富的早餐。
6.只能从盘子里吃东西，而不是袋子或容器。
7.在旅途中随身携带健康零食。
8.每天少看一小时电视。
9.养一只狗陪伴，帮助你做日常活动。
10.每周至少两天为您的健身程序添加力量训练。
11.每天至少记一次你的饭菜。
12.适时地让自己偶尔吃点东西，这样剥夺就不会导致暴饮暴食。

制作他们的棍子

你从专业人士那里听说过;现在取决于你。制作您自己个人最佳的决议清单，帮助您减肥并改善您的健康状况。随身携带列表，作为计算机上的屏幕保护程序或发布在高度可见的位置。它将作为一个激励因素，帮助您每天进行健康的改变。

其他一些方法可以确保您继续使用该计划：

• 奖励你自己。 为了加强您的成功，建立一个奖励系统。作出承诺，例如，你每周五次到健身房，你会善待自己。最好的食物不是与食物有关的。通过修指甲，观看热门新电影或任何对您来说特别的东西来庆祝您的成功。
• 控制周围环境。 花时间与支持和鼓励你的人一起。用你的营养食品给你的房子买点，然后扔出空卡路里的诱惑。避免自助餐，并选择提供健康选择的餐馆。
• 寻求支持。 寻找一个锻炼伙伴或在线饮食伙伴，特别是一个与你的目标相似的人，是确保成功的最好方法之一。当你知道有人指望你和他们一起锻炼时，在寒冷的早晨起床会更容易。当你需要有人跟你说话时，伙计们就是救星。一个建议：给你的伙伴买一台计步器，一起工作，每天要完成10,000步。

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当你倒退

无论你多么坚定，你偶尔会吃得过饱。只需接受这些事情的发生，并立即回到正轨。请记住，减肥更像是一个缓慢而稳定的马拉松而不是冲刺。祝好运！

Kathleen Zelman，MPH，RD，是营养学的主任。她的意见和结论都是她自己的。