关节炎疼痛和睡眠

“疼痛与睡眠不佳之间存在相互关系。较贫穷的人睡觉，他们往往会有更多的痛苦，“约翰霍普金斯大学风湿病学助理教授Kevin Fontaine博士说。 “如果患有关节炎的人可以改善他们的睡眠质量，他们通常可以减轻他们的日常疼痛。”

以下是关节炎专家改善睡眠的八个秘诀。

1.不要因关节疼痛上床睡觉

控制关节炎疼痛在任何时候都很重要，但在睡觉前尤其重要。 “如果你在痛苦中睡觉，你几乎肯定会睡不着觉，”方丹说。尽量安排您的用药时间表，以便在您想要上床时提供最大限度的缓解。避免在晚上进行导致关节炎疼痛突然发作的活动。 “一些患有关节炎的人发现他们在睡前洗澡或使用电热毯缓解关节疼痛后睡得更好，”加州大学旧金山分校助理临床教授，DPT的Andrew Lui说。

2.睡前避开兴奋剂

在白天晚些时候喝咖啡或其他含咖啡因的饮料可能会干扰睡眠，这几乎不是新闻。但许多人并不知道其他隐藏的咖啡因来源，包括可乐和一些非处方止痛药。务必检查标签，确保没有咖啡因。红茶还含有兴奋剂，可以让一些人在想睡觉时保持清醒。如果您在睡觉时遇到困难，晚上的草药茶是更好的选择。酒精可能会帮助一些人入睡，但是太多可以扰乱整个晚上的睡眠，让你彻底清醒和折腾。

3.处理日常压力

日常生活中不可避免的压力也会扰乱睡眠。当然，你无法全部消除它们，但你可以把它们放在原位。 “一种策略是在睡觉前避免紧张的活动或思绪，”Fontaine说。 “如果它让你烦恼，不要看新闻。不要付账单。不要列出明天你必须做的所有事情。“相反，安排你的日程安排在睡前一小时或两小时做一些放松的事情。听音乐。读一本书。只要你发现它平静，就要做一个爱好。如果您仍然发现自己烦恼，可以练习一些放松技巧，如冥想或渐进式放松。

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4.锻炼以帮助你的关节炎和睡眠

白天要尽可能地活跃。这将加强你的肌肉和关节 - 它可以帮助你累得足够入睡。活动也被证明可以缓解压力，促进安宁的睡眠。当你患有关节炎时，活跃并不总是那么容易。对于许多患有关节炎的人来说，游泳，水中有氧运动和适度步行等活动仍然可行。 “通常的智慧是在白天早些时候锻炼，因为锻炼本身可以引起人们的兴趣，”方丹说。 “但是我们的一些患者喜欢在晚上做一些轻微的活动 - 例如在附近散步 - 让自己疲惫不堪。最好的建议是找到适合你的方法。“

5.创建一个完整的睡眠室

预订卧室睡觉。这样，你就会陷入沉睡之中。 “避免看电视，阅读，在电脑上工作，或在床上做其他刺激活动，”罗切斯特大学睡眠与神经生理学研究实验室精神病学助理教授，弗雷弗雷德·皮格博士说。 睡眠手册：训练你的身心，实现完美的夜晚睡眠。 “让卧室尽可能有利于睡觉。放置厚重的窗帘或阴影，以消除分散注意力的灯光。如果声音有问题，请使用耳塞。“

什么是最好的床垫？专家说，中等硬度的床垫通常最适合腰痛。 “如果您患有膝盖疼痛，请尝试在膝盖下方或膝盖之间放置枕头，以减轻关节的压力，”大学物理治疗和康复服务系教授兼教授Kimberly Topp博士说。加州，旧金山。 “颈部下方有一个小枕头可以帮助你调整脊柱，避免在睡觉时出现颈部疼痛。试着找出让你感到舒服的东西。“

6.不要在床上徘徊

这可能听起来很自相矛盾，但长时间呆在床上会导致睡眠不佳。为了治疗失眠，专家经常限制人们在床上度过的时间。 “这样，你可以帮助确保当你上床睡觉时，你更有可能昏昏欲睡，”Pigeon说。 “如果你发现自己躺在床上超过15分钟无法入睡，就起床做一些不太刺激的事情，直到你瞌睡到再次入睡为止。”原因是：你不会联想到床上有不安的感觉。随着时间的推移，这种策略将帮助您将床与睡眠相关联，而不是折腾和转动。

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7.谨慎使用安眠药

睡眠药物可能对患有急性失眠症的人有用。但是，如果你患有慢性失眠症，这对许多患有关节炎的人来说是常见的，那么一线治疗应该是更好的睡眠卫生，Pigeon说。 “药物治疗症状。行为医学实际上可以治疗失眠，“他说。事实上，一些研究表明，行为医学可能对许多人更有效。在2006年的一项研究中，挪威卑尔根大学的研究人员将认知行为疗法与处方睡眠药物进行了比较。参加行为治疗的志愿者比服用药物的匹配组晚六个月睡得更好。 “睡眠药物通常可以帮助人们度过难关，”Pigeon说。 “但是当人们停止服用它们时，失眠常常会恢复 - 除非他们学会改善睡眠习惯。”

8.将它们放在良好的睡眠卫生中

有关如何促进良好睡眠习惯的基本提示有时被称为“睡眠卫生”。它们共同对改善睡眠质量产生巨大影响。在2009年发表在“临床睡眠医学杂志”上的一项研究中，参与睡眠卫生计划的老年骨关节炎志愿者报告睡眠明显改善，疼痛减轻。在计划结束后一年，这些好处显而易见。