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开始锻炼计划最难的部分是……开始吧。如果您患有骨关节炎（OA），这种关节炎的磨损形式会导致2700万美国人出现关节疼痛和功能丧失，这可能是一项特别艰巨的任务。
但是，“你移动的越多，你的感觉就越好”，芝加哥拉什大学医学中心的OA研究员Laura Thorp博士承诺。
“步行是一种简单的入门方式，它可以帮助你减肥，”她说。 OA和肥胖往往一起旅行，超重会给你已经吱吱作响的关节带来更多的压力。适度的减肥可以帮助减轻疼痛，恢复关节功能。
为了使挑战不那么令人生畏，设计了这个经过专家批准的新的，为期6周的步行计划。
步骤1。 获得医生的医疗许可。 Thorp说，不要没有它。 “不要先与医生交谈，不要开始锻炼计划，特别是如果你久坐不动，”她警告说。
第2步。 Thorp说，寻求经过认证的运动训练师或物理治疗师的指导。如果您是大自然的沙发土豆，物理治疗师可以帮助设计您的步行计划。他或她也可以帮助您的步行姿势，并教你如何在热身和冷却时瞄准正确的肌肉。如果您是一位经验丰富的现任或以前的锻炼者，您可以绕过这一步。
第3步。 慢慢开始。 “如果你要开始一项运动或步行计划并全力以赴，你就会疲惫不堪，”她说。 “设定现实的期望。”在这个为期6周的课程的前两周，每周步行三次。 “逐渐开始，在一周的大多数日子里累积30分钟。”保持行走日记并记录您的进度。您可以包含有关行走的距离，长度和频率的信息。
步骤3a。 分开来。步行不必连续进行计算。它可以在一天内进行短暂的喷射。
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小费： 三十分钟等于每天3,300步。考虑购买计步器或计步器，以帮助您保持轨道的标记。
第4步。 抓住一个好友。 “走路可以是社交，”索普说。 “人们成群结队或前往商场。”既然您已经进入为期6周的课程，那么您可能还需要一些额外的动力来坚持下去。在进行定期锻炼时，动机和依从性是最大的问题。她说：“一个步行小组的动机是因为小组中有责任。”对于第三周到第六周，与您的好友或步行组在一周的大多数日子里拍摄30分钟。
第5步。 听你的身体。现在你走得更频繁，也许更有活力，“有时可能会推动它，”医学博士迈克尔帕克斯说，他是纽约特殊外科医院整形外科医生的助理。 “了解你的极限。”
第6步。 踢它一个档次。一旦你的日常散步成为你的日常工作的一部分，现在是时候采取行动了。纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院整形外科和整形外科临床教授Kevin D. Plancher博士说：“推它，再快一点。”这对您的关节和心血管健康有益。 “走路的次数越多，行走的越快，你的受伤关节周围的肌肉就越多，”他说。 “我们知道，如果你可以调整腿部的某些肌肉，你可以改变OA的进展。”
小费： 通过了解和监控心率来增加强度。方法如下：定期检查您的脉搏，确保您的目标心率在您的最大心率的50％至85％之内。这可以通过从220减去你的年龄来找到。例如，如果你是60岁，你的最大心率是160。当你开始一个步行计划，目标是50％。如果你已经走了一段时间，试着达到75％。如果您有心脏病，其他医疗问题或服用高血压药物，请询问您的医生您的目标心率应该是多少。